Porque me fue bien el maratón de Valencia de 2016. Consejos para un maratón de asfalto.

Todavía ando pellizcándome, no me creo haber conseguido el soñado sub 3h en el maratón de Valencia 2016, y lo mejor de todo es que salvo por una ampolla, no sufrí en toda la carrera. Más increible aún cuando pensaba que llegaba justito, y resulta que ni rastro de muro, reventado lo tuve que dejar, así que dejo este ladrillo por si le sirve a alguien

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1. SEGUÍ UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 5 MESES, PERO LO SEGUÍ CON CABEZA, AMOLDÁNDOLO A MI VIDA Y A MI ESTADO FÍSICO. 

Seguí durante 5 meses la página web del maratón de Valencia, y me ha ido de perlas, es este.

Al llegar el verano, cumplí con el parón de dos semanas.




 Pero después, NO hice las tres semanas de readaptación, sino que disfrute de la montaña y la bici en La Rioja, Ordesa, Cantabria y Navarra. No voy a someter mi vida a la marca, hay que disfrutar!!!

Y si el 1 de octubre había conseguido plaza en la Gorbeia Suzien, pues para allí que me fui para hacer un larguito de 5h30min a bajas pulsaciones con la mejor compañía.

Si mi fisio Juan Casta me martirizaba con las punciones secas, pues a cambiar calidad por aeróbico. Me comprometí con el plan, PERO CON CABEZA

Hasta casi la última semana de calidad no me salieron los entrenos perfectos, pero al final el plan consiguió dejarme el pico de forma en el momento justo, en el maratón.

2. NO ME OBSESIONÉ CON LAS TIRADAS LARGAS

Ojo con las tiradas largas de muchos planes de entrenamientos. Cuatro largas he hecho para este maratón, dos de dos horas y dos de 2h 30 minutos, tiempo máximo recomendado por muchos que saben de esto como marca Martín Fiz en su plan de entrenamiento para el maratón 3h, 3:30 y 4h. Más tiempo creo que solo consigue lesionar, con bien me apuntan los fisios y podólogos, como Cuidamostuspies. Me he encontrado mucho mejor restringiendo las tiradas y centrándome en sacar los entrenos de martes a sábado.




3. NO ME OBSESIONÉ CON LA MEDIA MARATÓN

No me veía para hacer sub 1:24:24, tiempo mínimo recomendado en el plan, así que cuando estaba renegando en el km 17 por el sub 1:25, muriéndome por aguantar y me surgió flato, pues mandé todo a tomar, decidí bajar el ritmo 20-30"/km y pensar en los próximos entrenos. 1:26 hice.

Te crea muchas dudas no cumplir con el mínimo que dicta la mayoría de planes y entendidos, que si "sub 1:24, pero que realmente hasta 1:22 no es seguro afrontar el maratón", que si esto y lo mas allá, pero yo notaba como iba ganando forma poco a poco, y todavía quedaban 4 semana!!, un mundo. Además, no veía tan necesario 21km a 4 min/km para asegurar 42km a 4:16 min/km, tal y como había leído en varias crónicas de corredores. Pensaba que mi resistencia en montaña me daría un plus.


4. MIMÉ MI CUERPO

Cuando TERMINÉ un entreno metí al cuerpo en los siguientes 45 min (la famosa ventana metabólica) hidratos de carbono y proteinas. Vía comida, vía Recuperador/Recovery, o lo mejor, ambas, Recovery+almuerzo.

Cada 3-4 semanas, me hice un MASAJE DE DESCARGA. Las contracturas no se van descansando, se van con un fisio masajeándote, o haciéndote perrerías como la punción seca, durante una hora. Los vecinos de Juan ya me saludan al entrar en el edificio, "ese es el que chilla", cuchichean....

5. ME CONVENCÍ QUE NECESITABA GELES (SOY ANTI-GELES) Y PRACTIQUÉ LA NUTRICÍON/HIDRATACIÓN EN CARRERA 

El cuerpo no vive del aire, en 2h se acaba el glucógeno, así que si no quieres pasarlo mal del 30 al 42 recibiendo la visita del tio del mazo, aprende a correr con geles o similiares y a realizar una correcta hidratación. Para ello tuve el estupendo aseroramiento de Juamba Miñana, aquí su web

Para Valencia al final fueron los geles Power Gel Hydro, con 25g de hidratos/gel. Al ser acuosos no necesitan agua, son muy sencillos de tomar, y son benignos con mi puñetero estómago.

CARBOHIDRATOS 40-60g/hora

La famosa cifra de 50-60 g de carbohidratos a la hora que debes tomar en una carrera, hace que con un gel no llegaba, así que tome tres; a los 30, 90 y 135min., logrando así 25 gr/h. Es importante por tanto no pensar en qué kilómetro me tomo el gel, sino a que hora.

Es muy util programarse alarmas en el GPS o plasmarlo en la chuleta impresa que lleves al maratón.

Elegí que los dos últimos fueran con 101mg* de cafeina

*Es complicado saber cuanta cafeina tiene tu cafe, pero se calcula que entre 60-100mg. El RedBull tiene 80mg, con lo que 101mg es un buen empujón, o un bofetón a mano abierta de Bud Spencer si eres como yo, de los que no olemos nunca el café.

HIDRATACIÓN 400-600ml/hora

Los geles los llevaba yo, pero la isotónica es más complicado si no eres élite, así que como uno es un piltrafilla, me acostumbré al Powerade, la que iban a dar.
En el cajón de salida tomo 500ml de isotónica. Qué bien te vinieron eh Yacha!

Como iba a 4:15 min/km, cada avituallamiento lo pasaría en 21min aprox, así que a la hora podría avituallarme aprox 3 veces. Debía intentar beber un tercio de la botella en cada uno de ellos.
 
                        3 avit/h de un tercio de botella = 1 botella a la hora = 500ml

 Además metería:
                 - más hidratos, 5g/100ml, por tanto 25g/h
                 - sales

NUTRICIÓN TOTAL EN CARRERA

Con esta estrategia conjunta de geles e isotónica tenía:

                                        - 25gr/h gel + 25gr/h isotónica = 50g/h de carbohidratos

                                        - 500ml isotónica

           
Conseguí no notar ningún bajón físico durante la carrera, y mi peso tuvo una variación de solo 300gr, de 72 kg antes de salir a 71.7kg al llegar.   

6. PROBÉ TODO ANTES DE LA CARRERA.

Probé todo lo que iba a llevar y comer el día de la carrera durante las tiradas largas. Esto no te libra de todos los males, pues tras probar todo, resulta que me surgió una ampolla en el km 14 del maratón.... nunca me había salido una corriendo y me sale en el 14! desde luego que ni en la carrera perfecta dejo de ser el pupas ajajaja. La foto de la derecha muestra la zona en carne viva, la ampolla seguía por la planta, un círculo de 4 cm de diámetro..

7. LOS GPS TIENEN ERROR, SIEMPRE DARÁN MÁS DISTANCIA Y UN RITMO MÁS RÁPIDO QUE EL REAL

Si vas a por un tiempo objetivo, recuerda que los GPS tienen ERROR, no me seas de los que se quejan porque "esta carrea está mal medida, que a mí me ha dado de más!", así que úsalos como aproximación. 

Tras realizar esta tabla, observé que para ir a 4:16 reales tendría que ir 4 segundos más rápido según el gps, por lo que debería de ir a 4:12 según el Garmin.

¿Adivinais a cuanto me salió al final el ritmo medio en el maratón???? 4:12!! para 2:59:36 ;)

Lo ideal es imprimirte una chuleta e ir comprobando km a km como vas. Ésta fue la que usé en Valencia para el sub 3h, LA PLASTIFIQUÉ (importante) y al bolsillo de la malla. Que recuerdos de la época de estudiante....

8. ME ACORDÉ QUE TENÍA QUE PODER VER EN EL GPS EL TIEMPO EN HORAS, MINUTOS Y SEGUNDOS

Si vas a por un tiempo objetivo, OJO, comprueba que el campo de datos de tu gps te da los segundos cuando llevas más de una hora corriendo, es un fallo típico y se te queda una cara de tonto..... En los Garmin, si seleccionas ver cuatro campos en la misma pantalla, cuando llevas corriendo más de una hora, el campo tiempo solo te mostrará hora y minutos, craso error, pues sin los segundos no podrás saber si vas bien. El km 18 debía pasarlo en 1:16:48, a ver como lo compruebo si solo veo 1:16 en la pantalla.....
En un Garmin 910xt Deja una ventana con tres datos, y el superior, el que ocupa dos espacios, que sea tiempo, así podrás ver los segundos también.

9. TUVE CLARA LA TÁCTICA DE CARRERA Y TOMÉ DECISIONES EN ESE SENTIDO

Tuve claro que mi objetivo era sub 3h. Así que buscaría salir a 4:12 de Garmin, ir comprobando el tiempo en los puntos km y rezar que el tiempo pasara lo más rápido posible.

Tomé la buena decisión de dejar a los prácticos que iban muy rápidos en el km 14.

Tomé la buena decisión de parar en el km 19 a intentar solucionar mi ampolla. Cuando estás corrriendo y tienes una marca objetivo, pararte, quitarte la zapatilla, el calcetín y ver el destrozo que llevas es muy muy doloroso, por ver como te va pasando una marabunta de corredores a toda pastilla. El problema es que seguir a toda costa hubiera hecho que el pie no se salvara ni con el medio kilo de vaselina que le metí gracias a una bendita voluntaria.

Tomé la buena decisión de a partir del km 30 ir gestionando la ventaja que tenía, disfrutando del momento. El objetivo era sub 3, no intentar 2:58 o menos. En un maratón, a partir del km 30, las rampas y calambres acechan tras cada esquina. Quizás hubiera aguantado el ritmo y hubiera entrado en menor tiemp pues llegué muy bien a meta, sin haber sufrido ni muscularmente ni por el cansancio, pero el objetivo era claro, sub 3h.

Aquí mi actividad Strava 



10. MOTÍVATE!!!!! ES TU GASOLINA EN LOS ÚLTIMOS KM

Este punto no lo trabajé mucho. Me tomé el maratón como una preparación para volver a estar en forma tras 3 meses parado al principio de año por un leñazo en bici. No pensaba casi en la carrera en sí. Por eso me asaltaron tantas dudas la semana de antes. El día de la carrera no hizo falta echar mano de la motivación porque las piernas iban solas, pero si se tuerce, es recomendable acumular mucha motivación, visualizar la línea de meta, pensar en la gente que te quiere y preparar la mente con lecturas como esta, Qué pasa por la cabeza del corredor popular de maratón de Tomás Vich Rodríguez.





Agradecer mil millones de veces las palabras que me dedicó mi amigo Pele unos días antes de la carrera. Eso si que motiva y no los vídeos chorras de youtube.

De todas formas, me había reservado pensar en gente especial en el bucle que se da del 29 al 39, la peor parte de la carrera. Mi familia, un amigo escritor, una sonrisa eterna porteña, otro amigo que pronto nos pasará volando en cuanto se recupere....


Es buena idea también situar allí a tu familia/amigos. Te dan geles/iso en el km 29, te ponen las pilas y luego les tienes en mente en ese 10k, para volver a verlos en el 39.










No todo fue portarse bien. NO HICE FUERZA, VITAL PARA EL MARATÓN

Este objetivo no conseguí realizarlo, imposible seguir el plan y además hacer fuerza, trabajo, niñas, dormir.... menos mal que mi musculatura gracias a la montaña me salvó, pero es altamente recomendable, por no decir imprescindible. La próxima vez quitaré un día del entreno y haré fuerza.

Links sobre entrenos de fuerza:

http://corredorinextremis.blogspot.com.es/2014/12/plan-en-el-gimnasio-en-las-semanas.html

http://www.corredordemontana.com/index.php/actualidad/item/el-trabajo-de-la-fuerza-en-el-corredor-de-montana

http://www.trailrun.es/entrenamiento/articulo/rutinas-trabajar-fuerza-gimnasio-i

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ESPERO QUE TE HAYA SERVIDO DE ALGO ESTE TOCHO!!!!!!  SUERTE!!!!!

Esto no se acaba!!!! Próximamente, la crónica