Plan en el gimnasio para las semanas previas a la competición

La estupenda web http://carrerasdemontana.com, muchas gracias Mayayo, ha publicado un plan de entrenamiento trail elaborado por Pedro Bianco, entrenador personal en Reebok Sports La Finca. Este exciclista profesional ha ganado el Gran Trail Peñalara de 110km y el Guadarrama Trail de 90km en 2013.Lo tenéis todo en estos cuatro artículos:

- Planificación de temporada y pre-temporada
- La Pre-temporada. Gimnasio y carrera continua suave
- Trabajo de gimnasio y fuerza en carrera
- Trabajo de fuerza - Resistencia en gimnasio y en carrera

Ahora voy a sintetizar los ejercicios en el gimnasio que recomienda Pedro para las 6-7 semanas antes de la competición. Se encuentra en su cuarta entrega del plan, y es lo que estoy haciendo en la actualidad. Además he añadido imágenes y vídeos para ayudar a entenderlo.

PLAN DE GIMNASIO EN LAS SEMANAS PREVIAS A LA COMPETICIÓN

Nº DE DÍAS

Dos opciones:

-  2 días por semana. Si corriste el domingo largo el primer día para el gym es el martes al 100% la rutina y el segundo día es el Viernes al 50% la rutina. Este cambio de porcentaje es únicamente en las SERIES NO ES EN LAS REPETICIONES.

- 1 día por semana. Tienes que hacerlo a principios de la semana (si corriste largo el domingo el martes es el día ideal para el GYM)

CRONOGRAMA

- Usaremos este trabajo durante 5 semanas, y pararemos de hacerlo 10 días antes del objetivo que tengas. Durante esos 10 días, si puedes realizar CORE.  Por tanto, estoy realizando esto hasta el 31 de diciembre, pues el 10 de enero toca GR10-xtrem. 

RUTINA

1) CALENTAMIENTO 10’ de carrera continua (en ritmo Sub)

2) CORE:

Abdominales superiores
Abdominales Inferiores
Abdominales Conjuntos ( sup e inf juntos ej: elevaciones en V.)
Lumbares y Oblicuos: Banco de lumbares en 3 series
Banco de lumbares adaptado para oblicuos (ambos laterales)

3) PIERNAS   4x [ (2x20zancadas. 2') + (2x30 cada pierna prensa45º. 2') + (20/40 ½ Sentadilla + 20 saltos) ] 

 Tienes que tener claro que comienzas un proceso de resistencia, que las sensaciones de fatiga, calor local son sensaciones que puedes superar siempre. Lo que NO tienes que sentir son pinchazos ,y calambres. 

Realizar la siguiente serie de ejercicios x4. 

• 2x 20 zancadas alternando piernas (ampliando la zancada). Pausa 2'. Puedes usar un lastre de 5 kg en cada brazo..

extraido de aquí

Como hacerla bien, aquí

• 2x 30 rep cada piernas Prensa 45º, ejercicios a pierna individual Con 10/20kg de peso. Pausa 2’

Ojo, hay que hacerlas solo con una pierna.

Dependiendo de la colocación de los pies (fuente):

- Detalle A: Con los pies juntos y en la parte baja de la plataforma la ación muscular se localiza más en los cuádriceps.
- Detalle B: Con los pies separados a la altura de las caderas y en la mitad de la plataforma es la posición habitual y la acción muscular se localiza de forma generalizada en el cuádriceps, pero también participan los glúteos.
- Detalle C: Con los pies separados en la parte alta de la plataforma y las puntas de los pies hacia fuera la acción muscular recae más en los isquiotibiales y adductores, además de en los cuádriceps, sobretodo en el vasto interno.

• 20/40 ½ Sentadilla el peso es el 30% de tu peso corporal mas menos. A medida que pasen las semanas puedes agregarle un pequeño salto en cada repetición. Sin pausas. 

Yo, por ahora, dejo los saltitos para cuando domine La media sentadillas con barra. 

Aquí un vídeo de como hacer sentadillas

• 20 saltos. Inmediatamente después de las sentadillas tienes que dejar la barra y comenzar a saltar a un Banco de 40/70cm de alto. La ejecución de los saltos es salida con dos pies iguales nivelados a la línea de los hombros y la caída sobre el banco es igual. La bajada del banco es sin saltar, alternando 1 pie y el otro. 

No hace falta llegar a esto, eh!

4) SOLTAR PIERNAS con una carrera continua suave/ejercicio cardiovascular de tren inferior en sub aeróbico y un estiramiento final a conciencia. 

RECOMENDACIONES

- De los dos días planificados para el gimnasio, tienes que tener en cuenta que al día siguiente del GYM NO puedes tener entrenamiento de Series, SI tienes que tener entrenamiento de carrera continua, de esta forma no tendrás riesgos de fatiga crónica. 

- En el caso de que tengas dolores de músculos post entrenamientos sea carrera o sea gimnasio TIENES QUE DEJAR PASAR EL ENTRENAMIENTO Y HACER PAUSA! Debes escuchar a tu cuerpo.


De nuevo recordar que el 90% de este artículo proviene directamente de carrerasdemontana.com y de Mayayo, gracias a ellos y a Pedro Bianco.