Porque me fue bien el maratón de Valencia de 2016. Consejos para un maratón de asfalto.

Todavía ando pellizcándome, no me creo haber conseguido el soñado sub 3h en el maratón de Valencia 2016, y lo mejor de todo es que salvo por una ampolla, no sufrí en toda la carrera. Más increible aún cuando pensaba que llegaba justito, y resulta que ni rastro de muro, reventado lo tuve que dejar, así que dejo este ladrillo por si le sirve a alguien

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1. SEGUÍ UN PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 5 MESES, PERO LO SEGUÍ CON CABEZA, AMOLDÁNDOLO A MI VIDA Y A MI ESTADO FÍSICO. 

Seguí durante 5 meses la página web del maratón de Valencia, y me ha ido de perlas, es este.

Al llegar el verano, cumplí con el parón de dos semanas.




 Pero después, NO hice las tres semanas de readaptación, sino que disfrute de la montaña y la bici en La Rioja, Ordesa, Cantabria y Navarra. No voy a someter mi vida a la marca, hay que disfrutar!!!

Y si el 1 de octubre había conseguido plaza en la Gorbeia Suzien, pues para allí que me fui para hacer un larguito de 5h30min a bajas pulsaciones con la mejor compañía.

Si mi fisio Juan Casta me martirizaba con las punciones secas, pues a cambiar calidad por aeróbico. Me comprometí con el plan, PERO CON CABEZA

Hasta casi la última semana de calidad no me salieron los entrenos perfectos, pero al final el plan consiguió dejarme el pico de forma en el momento justo, en el maratón.

2. NO ME OBSESIONÉ CON LAS TIRADAS LARGAS

Ojo con las tiradas largas de muchos planes de entrenamientos. Cuatro largas he hecho para este maratón, dos de dos horas y dos de 2h 30 minutos, tiempo máximo recomendado por muchos que saben de esto como marca Martín Fiz en su plan de entrenamiento para el maratón 3h, 3:30 y 4h. Más tiempo creo que solo consigue lesionar, con bien me apuntan los fisios y podólogos, como Cuidamostuspies. Me he encontrado mucho mejor restringiendo las tiradas y centrándome en sacar los entrenos de martes a sábado.




3. NO ME OBSESIONÉ CON LA MEDIA MARATÓN

No me veía para hacer sub 1:24:24, tiempo mínimo recomendado en el plan, así que cuando estaba renegando en el km 17 por el sub 1:25, muriéndome por aguantar y me surgió flato, pues mandé todo a tomar, decidí bajar el ritmo 20-30"/km y pensar en los próximos entrenos. 1:26 hice.

Te crea muchas dudas no cumplir con el mínimo que dicta la mayoría de planes y entendidos, que si "sub 1:24, pero que realmente hasta 1:22 no es seguro afrontar el maratón", que si esto y lo mas allá, pero yo notaba como iba ganando forma poco a poco, y todavía quedaban 4 semana!!, un mundo. Además, no veía tan necesario 21km a 4 min/km para asegurar 42km a 4:16 min/km, tal y como había leído en varias crónicas de corredores. Pensaba que mi resistencia en montaña me daría un plus.


4. MIMÉ MI CUERPO

Cuando TERMINÉ un entreno metí al cuerpo en los siguientes 45 min (la famosa ventana metabólica) hidratos de carbono y proteinas. Vía comida, vía Recuperador/Recovery, o lo mejor, ambas, Recovery+almuerzo.

Cada 3-4 semanas, me hice un MASAJE DE DESCARGA. Las contracturas no se van descansando, se van con un fisio masajeándote, o haciéndote perrerías como la punción seca, durante una hora. Los vecinos de Juan ya me saludan al entrar en el edificio, "ese es el que chilla", cuchichean....

5. ME CONVENCÍ QUE NECESITABA GELES (SOY ANTI-GELES) Y PRACTIQUÉ LA NUTRICÍON/HIDRATACIÓN EN CARRERA 

El cuerpo no vive del aire, en 2h se acaba el glucógeno, así que si no quieres pasarlo mal del 30 al 42 recibiendo la visita del tio del mazo, aprende a correr con geles o similiares y a realizar una correcta hidratación. Para ello tuve el estupendo aseroramiento de Juamba Miñana, aquí su web

Para Valencia al final fueron los geles Power Gel Hydro, con 25g de hidratos/gel. Al ser acuosos no necesitan agua, son muy sencillos de tomar, y son benignos con mi puñetero estómago.

CARBOHIDRATOS 40-60g/hora

La famosa cifra de 50-60 g de carbohidratos a la hora que debes tomar en una carrera, hace que con un gel no llegaba, así que tome tres; a los 30, 90 y 135min., logrando así 25 gr/h. Es importante por tanto no pensar en qué kilómetro me tomo el gel, sino a que hora.

Es muy util programarse alarmas en el GPS o plasmarlo en la chuleta impresa que lleves al maratón.

Elegí que los dos últimos fueran con 101mg* de cafeina

*Es complicado saber cuanta cafeina tiene tu cafe, pero se calcula que entre 60-100mg. El RedBull tiene 80mg, con lo que 101mg es un buen empujón, o un bofetón a mano abierta de Bud Spencer si eres como yo, de los que no olemos nunca el café.

HIDRATACIÓN 400-600ml/hora

Los geles los llevaba yo, pero la isotónica es más complicado si no eres élite, así que como uno es un piltrafilla, me acostumbré al Powerade, la que iban a dar.
En el cajón de salida tomo 500ml de isotónica. Qué bien te vinieron eh Yacha!

Como iba a 4:15 min/km, cada avituallamiento lo pasaría en 21min aprox, así que a la hora podría avituallarme aprox 3 veces. Debía intentar beber un tercio de la botella en cada uno de ellos.
 
                        3 avit/h de un tercio de botella = 1 botella a la hora = 500ml

 Además metería:
                 - más hidratos, 5g/100ml, por tanto 25g/h
                 - sales

NUTRICIÓN TOTAL EN CARRERA

Con esta estrategia conjunta de geles e isotónica tenía:

                                        - 25gr/h gel + 25gr/h isotónica = 50g/h de carbohidratos

                                        - 500ml isotónica

           
Conseguí no notar ningún bajón físico durante la carrera, y mi peso tuvo una variación de solo 300gr, de 72 kg antes de salir a 71.7kg al llegar.   

6. PROBÉ TODO ANTES DE LA CARRERA.

Probé todo lo que iba a llevar y comer el día de la carrera durante las tiradas largas. Esto no te libra de todos los males, pues tras probar todo, resulta que me surgió una ampolla en el km 14 del maratón.... nunca me había salido una corriendo y me sale en el 14! desde luego que ni en la carrera perfecta dejo de ser el pupas ajajaja. La foto de la derecha muestra la zona en carne viva, la ampolla seguía por la planta, un círculo de 4 cm de diámetro..

7. LOS GPS TIENEN ERROR, SIEMPRE DARÁN MÁS DISTANCIA Y UN RITMO MÁS RÁPIDO QUE EL REAL

Si vas a por un tiempo objetivo, recuerda que los GPS tienen ERROR, no me seas de los que se quejan porque "esta carrea está mal medida, que a mí me ha dado de más!", así que úsalos como aproximación. 

Tras realizar esta tabla, observé que para ir a 4:16 reales tendría que ir 4 segundos más rápido según el gps, por lo que debería de ir a 4:12 según el Garmin.

¿Adivinais a cuanto me salió al final el ritmo medio en el maratón???? 4:12!! para 2:59:36 ;)

Lo ideal es imprimirte una chuleta e ir comprobando km a km como vas. Ésta fue la que usé en Valencia para el sub 3h, LA PLASTIFIQUÉ (importante) y al bolsillo de la malla. Que recuerdos de la época de estudiante....

8. ME ACORDÉ QUE TENÍA QUE PODER VER EN EL GPS EL TIEMPO EN HORAS, MINUTOS Y SEGUNDOS

Si vas a por un tiempo objetivo, OJO, comprueba que el campo de datos de tu gps te da los segundos cuando llevas más de una hora corriendo, es un fallo típico y se te queda una cara de tonto..... En los Garmin, si seleccionas ver cuatro campos en la misma pantalla, cuando llevas corriendo más de una hora, el campo tiempo solo te mostrará hora y minutos, craso error, pues sin los segundos no podrás saber si vas bien. El km 18 debía pasarlo en 1:16:48, a ver como lo compruebo si solo veo 1:16 en la pantalla.....
En un Garmin 910xt Deja una ventana con tres datos, y el superior, el que ocupa dos espacios, que sea tiempo, así podrás ver los segundos también.

9. TUVE CLARA LA TÁCTICA DE CARRERA Y TOMÉ DECISIONES EN ESE SENTIDO

Tuve claro que mi objetivo era sub 3h. Así que buscaría salir a 4:12 de Garmin, ir comprobando el tiempo en los puntos km y rezar que el tiempo pasara lo más rápido posible.

Tomé la buena decisión de dejar a los prácticos que iban muy rápidos en el km 14.

Tomé la buena decisión de parar en el km 19 a intentar solucionar mi ampolla. Cuando estás corrriendo y tienes una marca objetivo, pararte, quitarte la zapatilla, el calcetín y ver el destrozo que llevas es muy muy doloroso, por ver como te va pasando una marabunta de corredores a toda pastilla. El problema es que seguir a toda costa hubiera hecho que el pie no se salvara ni con el medio kilo de vaselina que le metí gracias a una bendita voluntaria.

Tomé la buena decisión de a partir del km 30 ir gestionando la ventaja que tenía, disfrutando del momento. El objetivo era sub 3, no intentar 2:58 o menos. En un maratón, a partir del km 30, las rampas y calambres acechan tras cada esquina. Quizás hubiera aguantado el ritmo y hubiera entrado en menor tiemp pues llegué muy bien a meta, sin haber sufrido ni muscularmente ni por el cansancio, pero el objetivo era claro, sub 3h.

Aquí mi actividad Strava 



10. MOTÍVATE!!!!! ES TU GASOLINA EN LOS ÚLTIMOS KM

Este punto no lo trabajé mucho. Me tomé el maratón como una preparación para volver a estar en forma tras 3 meses parado al principio de año por un leñazo en bici. No pensaba casi en la carrera en sí. Por eso me asaltaron tantas dudas la semana de antes. El día de la carrera no hizo falta echar mano de la motivación porque las piernas iban solas, pero si se tuerce, es recomendable acumular mucha motivación, visualizar la línea de meta, pensar en la gente que te quiere y preparar la mente con lecturas como esta, Qué pasa por la cabeza del corredor popular de maratón de Tomás Vich Rodríguez.





Agradecer mil millones de veces las palabras que me dedicó mi amigo Pele unos días antes de la carrera. Eso si que motiva y no los vídeos chorras de youtube.

De todas formas, me había reservado pensar en gente especial en el bucle que se da del 29 al 39, la peor parte de la carrera. Mi familia, un amigo escritor, una sonrisa eterna porteña, otro amigo que pronto nos pasará volando en cuanto se recupere....


Es buena idea también situar allí a tu familia/amigos. Te dan geles/iso en el km 29, te ponen las pilas y luego les tienes en mente en ese 10k, para volver a verlos en el 39.










No todo fue portarse bien. NO HICE FUERZA, VITAL PARA EL MARATÓN

Este objetivo no conseguí realizarlo, imposible seguir el plan y además hacer fuerza, trabajo, niñas, dormir.... menos mal que mi musculatura gracias a la montaña me salvó, pero es altamente recomendable, por no decir imprescindible. La próxima vez quitaré un día del entreno y haré fuerza.

Links sobre entrenos de fuerza:

http://corredorinextremis.blogspot.com.es/2014/12/plan-en-el-gimnasio-en-las-semanas.html

http://www.corredordemontana.com/index.php/actualidad/item/el-trabajo-de-la-fuerza-en-el-corredor-de-montana

http://www.trailrun.es/entrenamiento/articulo/rutinas-trabajar-fuerza-gimnasio-i

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• MEMORIA FINAL DEL PROYESTO CRS. Estudio realizado por la Universidad Jaume I, hospitales Nisa y el maratón de Valencia a 100 maratonianos la semana antes, el día del maratón, y la semana después, incluyendo analíticas y diversas pruebas. 

• COMO ENTRENAR UN MARATÓN DE ASFALTO

• Si tienes un tiempo objetivo en una carrera, CUIDADO CON SEGUIR EL RITMO QUE MARCA TU GPS!!!!

• CRÓNICA MARATÓN VALENCIA 2020

ESPERO QUE TE HAYA SERVIDO DE ALGO ESTE TOCHO!!!!!!  SUERTE!!!!!

Esto no se acaba!!!! Próximamente, la crónica

El flato, ese saboteador.

Hay pocas cosas que de te desesperen más en una carrerera que ese mordisco en el duodeno, esa puñalada trapera, ese flato saboteador que te deja doblado, quieto y sin poder correr, mientras tu corazón, piernas y almas están deseando continuar corriendo. Además, cualquier corredor podemos sufrirlo, sino que se lo pregunten a Javier Gomez Noya, aquí sus problemas con el flato


Pero, ¿qué es?, pues resulta que con los adelantados que estamos en todo, en esto estamos en pañales, Los estudios científicos nos recuerdan cierta famosa frase, SÓLO SE SABE QUE NO SE SABE NADA. 

Para entenderlo mejor, recomiendo leer este artículo de C. Ayán Pérez que leí en 2012 con mis primeros problemas de flato. Muestra los diferentes estudios científicos realizados hasta el momento y sus conclusiones.





Destacaría dos recomendaciones:

- Practicar la respiración abdominal. Tras conocerla, cada vez que tengo un comienzo de flato (en casi todas las carreras tengo avisos), me concentro en realizar respiración abdominal y es mano de santo.

Links que hablan de respiración abdominal: tecnicasderespiracion.com y vivirsinansiedad.org

- El control de la ingesta de comida y bebida 0-4 horas antes de la carrera.

Dicho esto, de aquí en adelante haré una síntesis de dicho artículo viendo las diferentes hipótesis que han sido tratadas científicamente.


1) ESTUDIOS BASADOS EN LA TIPOLOGÍA DEL DEPORTISTA


Cifosis

 "Algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre la posibilidad de padecer episodios de DAT y la ortoestática postural. Así, Morton y Callister13 analizaron el patrón postural de 159 deportistas (corredores, nadadores y baloncestistas)... y encontraron que el 73% de la muestra reconocía haber padecido algún episodio de este tipo. Al correlacionar las respuestas obtenidas con las diferentes patologías posturales observadas, los autores concluyeron que aquellos deportistas con una marcada actitud postural cifótica eran claramente más susceptibles a padecer DAT"

Sexo, IMC y edad

El riesgo de tener DAT es independiente del sexo y del índice de masa corporal (IMC), pero sí depende de la edad, ,a mayor edad, menor riesgo de padecerlo

Forma física

 El estudio de Sinclair concluyó que el nivel de forma física era inversamente proporcional a la probabilidad de tener DAT. Morton y Callister encontraron que aquellas personas que entrenaban con más frecuencia padecían menos episodios de DAT, también se observó que las personas que se iniciaban en la práctica deportiva no presentaban un mayor riesgo de que el DAT se presentase si se las comparaba con aquellas más experimentadas.

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2) ESTUDIOS SOBRE LA ISQUEMIA DIAFRAGMÁTICA.
(Ausencia de oxígeno en la musculatura del diafragma por el mayor aporte sanguíneo a la musculatura involucrada en la práctica deportiva).

http://tufisio.net/anatomia-musculos-abdominales-cuales-son.html

"Capps y Coleman. El ejercicio físico exige un mayor aporte sanguíneo a la musculatura involucrada en su práctica...La intensidad del ejercicio puede llegar a ...que la demanda vascular de dicha musculatura provoque una reducción del flujo sanguíneo a otros grupos musculares, como por ejemplo el diafragma. Como consecuencia ...el aporte de oxígeno a la musculatura respiratoria se vería comprometido, y se originaría una situación de hipoxia que se traduciría en un estado de fatiga muscular, la cual provocaría la aparición del DAT". Los estudios no hayan pruebas concluyentes.

"Hay estudios que ponen en duda la hipótesis de la isquemia diafragmática pues en algunos deportes donde la exigencia física es secundaria, como en el caso de la equitación, la frecuencia de aparición del DAT parece ser más elevada que la reflejada en otras prácticas deportivas de carácter predominantemente aeróbico, como el ciclismo"

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3) ESTUDIOS POSIBLE SOBRECARGA DIAFRAGMÁTICA

"Las evidentes dificultades respiratorias que acompañan la aparición de DAT y la posible localización del dolor que este provoca a nivel diafragmático, llevan a pensar que este músculo podría desempeñar un papel fundamental en su etiología.

http://www.texum.es/wordpress/diafragma-musculo-que-hay-que-cuidar/

 Cuando se realiza ejercicio físico, el diafragma no sólo se responsabiliza de la mecánica respiratoria, sino que también se ocupa de la estabilización postural, al ayudar a fijar el tronco durante las actividades que suponen variaciones en el centro de gravedad y ofrecer una base estable para que otros músculos puedan rotar y flexionar el tronco de acuerdo con las correspondientes exigencias deportivas.



Además, en su papel de músculo fijador, el diafragma se contrae inconscientemente para facilitar la realización de diferentes movimientos del tronco, incrementando la presión intra-abdominal y favoreciendo la estabilidad vertebral. Esta acción se realiza sin problemas en condiciones estáticas, pero durante la práctica de ejercicio físico el diafragma debe ocuparse del incremento en la demanda respiratoria que provoca la misma, por lo que llegaría un momento en el que este músculo no sería capaz de afrontar con eficacia todas las funciones para las que es requerido, y se sobrecargaría.

http://biologiadannis.blogspot.com.es/2012/07/organos.html

Además, dado que el diafragma está rodeado por diferentes órganos, como el estómago o el hígado, los cuales experimentan desplazamientos verticales durante algunas prácticas deportivas (running, hípica), de no existir una adecuada sincronía ritmo respiratorio-movimientos tronco, su trabajo se multiplicaría. De ser esto cierto, el DAT vendría provocado por un síndrome de estrés diafragmático, derivado de la incapacidad de este músculo para afrontar de manera eficaz las diferentes acciones que debe ejecutar durante la práctica deportiva.

http://kohaido.blogspot.com.es/2014/02/respiracion-en-las-artes-marciales.html

A partir de esta hipótesis, diferentes estrategias como el entrenamiento de la musculatura inspiratoria en situaciones similares a las de la práctica deportiva, o la concienciación e integración por parte del deportista de una mecánica ventilatoria basada principalmente en la respiración diafragmática, permitirían combatir y reducir la frecuencia de aparición del DAT. Sin embargo, las últimas investigaciones sobre la fatiga diafragmática inducida por esfuerzo apuntan a que el diafragma la acusa no durante, sino justo tras la finalización del ejercicio físico, por lo que el hecho de que la sobrecarga diafragmática pudiera ser la causante del DAT no pasa de ser una mera teoría, a la espera de nuevos estudios que puedan responder de manera científica a esta, por ahora, hipótesis sin confirmar.

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4) ESTADO POSTPANDRIA (estado entre las 0 y 4 horas tras una ingesta)
Ingesta de bebida o comida antes o durante el ejercicio

http://solomochila.blogspot.com.es/2013/11/nutricion-deportiva.html

"Una de las principales razones.. del origen del DAT y prácticamente la única en la que parece que hay consenso, es la influencia que tiene la ingesta de sólidos o líquidos antes o durante la práctica deportiva. De hecho, una de las estrategias más efectiva a la hora de provocar la aparición de episodios de DAT en personas que participan en estudios, es la ingesta (de sólidos o líquidos) previa a la realización de ejercicio físico... parece que las bebidas hipertónicas con altas concentraciones de carbohidratos, son las que, con mayor probabilidad, pueden desencadenar un episodio de ETAP."

"Una posible explicación del efecto de este tipo de bebidas está basada en la ralentización del vaciado gástrico que provocan, el cual:
- por un lado da lugar a un aumento de la masa gástrica, que se traduciría en un incremento de la tensión que soportan los ligamentos viscerales,
- por otro, podría conllevar un incremento de la concentración de gases, lo que tendría como consecuencia..un incremento en la presión a nivel del peritoneo parietal.

Ambos sucesos pueden dar lugar a episodios de ETAP, y constituyen la base sobre la que se edifican dos de las causas que con mayor probabilidad pueden explicar el origen del dolor
-  el aumento de tensión en los ligamentos que soportan las vísceras
-  la irritación peritoneal"

http://www.tusaludesvida.com/que-son-las-bebidas-isotonicas/

"Por todo, un recurso que parece efectivo a la hora de prevenir la aparición del DAT sería evitar cualquier tipo de ingesta 1-2 horas antes de la práctica de ejercicio físico y evitar las bebidas ricas en carbohidratos y de alta osmolaridad... De acuerdo con Morton la ingesta de bebidas isotónicas e incluso de agua (hipotónica), antes o durante la competición, debe ser estrictamente controlada, sobre todo por aquellos deportistas propensos a presentar episodios de DAT. 


 .. todo deportista debería monitorizar la ingesta de fluidos durante el entrenamiento, como modo de identificar cuáles son aquellos que pueden provocar la aparición del DAT y familiarizarse con el momento y la cantidad de líquido que su organismo le permite ingerir sin que dicha dolencia se origine. Además, debe mantenerse la hidratación durante la práctica deportiva, siempre que sea a expensas de bebidas que el propio deportista haya identificado como no-sintomáticas"

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5) ESTUDIOS SOBRE TENSIÓN LIGAMENTOSA SUBDIAFRAGMÁTICA

"Otro hallazgo ... sobre el que también parece haber consenso es la influencia que podría tener la modalidad deportiva practicada. Morton y Callister estudiaron la prevalencia del DAT en 965 deportistas, divididos en seis modalidades diferentes. Tras un seguimiento de un año, los resultados reflejaron que:
- la natación fue el deporte en el que existían más episodios (75%)
- la carrera (69%)
- equitación (62%)
- prácticas aeróbicas (52%)
- baloncesto (47%)
- ciclismo (32%)

...se puede observar que el DAT se presenta con gran frecuencia en aquellos deportes en los que predominan los movimientos repetitivos del torso, sobre todo en aquellos que implican traslación vertical (como por ejemplo la carrera). Esta idea también explicaría la alta incidencia encontrada en la equitación, deporte donde ni la exigencia física ni la implicación de la musculatura respiratoria son especialmente importantes, pero en el que el tronco experimenta movimientos de ascenso y descenso de manera continuada.

... Partiendo de la idea de que este tipo de movimientos que el torso experimenta de manera repetitiva suponen un poderoso estímulo para la aparición del DAT, surge la teoría ligamentosa subdiafragmática.


Dicha teoría especula con la posibilidad de que algunos de los ligamentos que se extienden desde el diafragma hasta la zona abdominal, y que soportan el peso de las vísceras, sufrirían un aumento de tensión por los movimientos y vibraciones a los que la caja torácica se ve sometida durante las mencionadas prácticas deportivas (fig. 1), lo que se traduciría en primer término en una irritación y posteriormente en la aparición del dolor agudo característico del DAT. El efecto ya comentado del volumen gástrico sobre los ligamentos reforzaría esta teoría. Es más, en algún caso clínico se ha observado cómo la comprensión de la arteria celíaca (ramificación de la aorta que irriga la zona diafragmática y abdominal) por parte del ligamento arcuato (ligamento en forma de arco localizado a nivel del diafragma), fue capaz de provocar una serie de síntomas similares a los del DAT, los cuales desaparecieron una vez liberada la arteria. 

Sin embargo, obliga a pensar en otras etiologías 
- la alta prevalencia observada en deportes como la natación (donde los movimientos del torso no son tan acusados sobre todo en el plano vertical)
- la localización subdiafragmática de los ligamentos (teniendo en cuenta el dolor focalizado en la zona abdominal característico del DAT)
- la vaga y poco localizada sensación que provoca el dolor visceral (frente a la clara y aguda nocicepción propia del DAT), .

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6) ESTUDIOS SOBRE IRRITACIÓN PERITONEAL

http://es.slideshare.net/mafexoxo/peritoneo-peritonitis-y-abscesos-intraabdominales

Dado que la membrana externa del peritoneo se encuentra adherida a la piel y la membrana interna está en contacto con los órganos, el DAT aparecería como resultado de la irritación peritoneal provocada por la fricción entre ambas membranas. 

Diferentes argumentos apoyan esta hipótesis.

http://espanol.asbestos.com/mesotelioma/peritoneal.php

- Por un lado el peritoneo parietal es sensible a los movimientos del torso y se extiende a lo largo del abdomen, por lo que su irritación podría dar lugar al dolor agudo y localizado en distintas zonas abdominales, síntoma inequívoco del DAT. 

- Por otro lado, la distensión estomacal provocada por el estado postpandrial, daría lugar a un aumento de la presión interna que aumentaría la fricción entre las membranas, lo que explicaría los efectos de la ingesta antes o durante la práctica deportiva comentados con anterioridad. 

- Como último argumento a favor de esta teoría, cabe mencionar la existencia de un dolor punzante a nivel del hombro que suele acompañar al de DAT, fenómeno conocido con el nombre de shoulder tip point (STP). La zona en la que se suele localizar dicho dolor está inervada por el nervio frénico, el cual también inerva la región subdiafragmática del peritoneo, por lo que cuando este se irrita, la sensación de dolor podría ser transmitida desde la zona abdominal hasta el hombro, proporcionando una explicación lógica a los episodios simultáneos de DAT y STP. 

De acuerdo con este razonamiento, la etiología del DAT podría ser debida a una simple irritación peritoneal transitoria, si bien, se necesitan más estudios que confirmen esta idea.

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7) ESTUDIOS SOBRE POSIBLE CALAMBRE MUSCULAR

"dado que el abdomen está por completo recubierto de tejido muscular, la aparición de un calambre en dicha zona podría explicar la consistencia del dolor... Si a esto se añade que una de las estrategias que tradicionalmente han sido propuestas como efectivas de aliviar el dolor abdominal provocado por el DAT es estirar el lado afectado, se podría pensar que los calambres musculares pueden tener cierta influencia en su aparición"



Morton y Callister, realizaron electromiografía (EMG) en un estudio, "no se registró aumento alguno en la actividad eléctrica de la zona muscular donde las personas referían el dolor...Se desechó, por tanto, la existencia de algún tipo de calambre en la musculatura esquelética analizada"

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CONSIDERACIONES FINALES

Partiendo de la base de que ninguna de las teorías expuestas ha sido científicamente confirmada, y puesto que todas presentan ciertos puntos débiles que las hacen merecedoras de argumentos encontrados, podría entenderse el DAT como una dolencia de origen multifactorial, cuya aparición y sintomatología dependen en gran medida de dos factores fundamentales: las características individuales del deportista y las condiciones en las que este se ejercita.

 Uno de las factores que mayor riesgo de aparición de DAT conlleva es el de padecer ciertas alteraciones morfo-funcionales, que se concretan principalmente en la presencia de cifosis 

Las teorías de la isquemia diafragmática o de la presencia de calambres deben ser rechazadas, mientras que parece confirmado que la ingesta de determinados fluidos antes y durante la competición suponen un claro factor de riesgo. 

El estrés de los ligamentos viscerales y la irritación peritoneal parecen explicar el origen del DAT. Pero es necesario que se realicen más estudios sobre esta dolencia. 

RECOMENDACIONES

– Modificación del patrón respiratorio: el efectuar inspiraciones profundas o el emplear la respiración abdominal son maniobras que pueden reducir la intensidad de los síntomas del DAT, una vez este se ha manifestado.

– Movilización de la zona abdominal: ciertas estrategias tales como estirar la zona afectada, realizar flexiones profundas del tronco, aplicar prensión manual sobre la zona, o tratar de incrementar la tensión de la musculatura abdominal mediante contracciones máximas voluntarias, parecen ser las soluciones más eficaces empleadas por los deportistas cuando el DAT se presenta. 

– Control dietético: la ingesta de suplementos energéticos hipertónicos (sólidos o líquidos) y sus efectos en el organismo del deportista debenser monitorizados y controlados durante el entrenamiento, con el propósito de identificar posibles factores desencadenantes de episodios de DAT y evitar su aparición durante las competiciones. 

– Manipulación torácica y espinal: en aquellos casos en los que se sospeche que tanto la alteración de la ortoestática postural como la excesiva tonicidad muscular pueden causar DAT, un abordaje fisioterápico, basado en técnicas de manipulación torácica y de movilización y estiramiento de la musculatura vertebral y abdominal (especialmente del psoas-ilíaco y del cuadrado lumbar), podrían reducir significativamente el impacto que esta dolencia tiene en el deportista

CONCLUSIONES

 el DAT.. continúa siendo un fenómeno de etiología desconocida, si bien teorías basadas en el estrés soportado por los ligamentos subdiafragmáticos y en la irritación peritoneal provocada por los movimientos repetitivos del torso, aportan una explicación racional sobre su posible origen. Los resultados de los estudios de casos y observacionales aportan estrategias para reducir la intensidad de los síntomas del DAT y prevenir su aparición. Sin embargo, la ausencia de una explicación científica coherente sobre la eficacia de gran parte de las mismas, pone de manifiesto la necesidad de que se realicen más investigaciones al respecto