Nutrición antes, durante y después de un maratón. Caso Maratón de Nueva York.

 

NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL MARATÓN. CASO MARATÓN NUEVA YORK

 

Todo lo comentado a continuación debe entrenarse antes del maratón. Es necesario hacer esto en algunas de las tiradas largas para probarse y de ahí tomar conclusiones. 

ANTES, CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO (HCO)

La información la he sacado de diversos artículos, pero recomiendo mucho este que reproduce las recomendaciones habituales sobre nutrición deportiva de una forma muy clara. 

SEMANA ANTES, LA TEORÍA

• Jueves                          10gr/kg peso        -->       para  70kg, 700gr de HCO

• Viernes y sábado          12 gr/kg                -->       para 70kg, 840gr de HCO

SEMANA ANTES, LA PRÁCTICA

OJO!!, se habla de HCO sin cocer, esto es importante, porque en el caso del arroz, estos son 750gr de HCO en arroz. 3 platos montaña más un cuarto plato lleno. 

        100 gr de arroz (75gr de HCO) al cocerlos y absorber agua son 378gr --> peso x 3,78

        100 gr de arroz cocido poseen realmente 20gr de HCO

 

Vamos, que la carga REAL de hidratos es un desafío casi tan grande como la propia maratón.  La clave es llegar al objetivo de HCO repartiéndolo en las típicas 5 comidas, y alguna más. 

Aquí te puede ayudar mucho, muchísimo carbohidratos en polvo, como la Maltodextrina que es 97% HCO y se puede añadir a cualquier cosa. Tomar 5 bidones de 250ml al día con 70gr de Maltodextrina te proporciona 350gr de HCO

Es importante que no te agobies, intenta llegar a la recomendación, pero mejor es no llegar que tener un empacho ;)

DÍA DEL MARATÓN

IMPORTANTE. No hagas NADA que no hayas probado en tus entrenamientos largos. Ignora estas recomendaciones si no has podido probarlo antes. 

 ANTES DEL MARATÓN

•  4h antes                 4gr/kg              -->        para  70kg   --> 280gr de HCO
•  1h antes               <1gr/kg              -->       para  70kg    --> máximo 70gr HCO

DURANTE EL MARATÓN

Recomendación según condiciones normales:

* 60-90 gr HCO/h --->  2,11-3,17oz/h

           - 60gr-2.11oz para intolerantes a la fructosa (explicación al final del artículo). 

        

           - hasta 90gr-3.17oz HCO para el resto 

 * 0,5-1 Litro/h, 17-34oz/h

    Cuidado con la Hiponatremia, beber agua en exceso. Como en todo, tan malo es quedarse muy corto como pasarse. 

        La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en sangre cae a un nivel demasiado bajo,         provocando una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede resultar en convulsiones,             coma y muerte...Exceso de agua, como 3 litros –más de 3 cuartos de galón- de agua en una hora

DESPUÉS DEL MARATÓN

Aquí es sencillo, solo basta hacer las comidas habituales ricas en HC. 

Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.

CASO MARATÓN NY

LÍQUIDOS EN EL MARATÓN DE NUEVA YORK 

Avituallamiento en las millas 3-25 salvo 5 7 y 9 (1 milla =1.6km) Ojo!! no hay botellas, hay vasos.

* Agua Flow Alkaline Spring Water ) 

* Isotónica Gatorade® Endurance Formula™ sabor lima-limón.

Los vasos de Gatorade son de 7oz, (200ml), pero al no estar llenos, calculamos 5oz (150ml)/vaso

            Para preparar la isotónica, se disuelven 24gr (22 gr HCO) en 12oz (355ml), con lo que tendremos aprox 9,3 gr-0.32oz HCO por vaso. 

Para estar bien hidratados sería conveniente tomar a la hora un mínimo de 4 vasos (600ml - 20.2 oz) que nos darán 37,2gr - 1,31oz de HCO. 

GELES EN EL MARATÓN

• Geles SIS. En las millas 12 y 18

        - Cafeína: Cítrico (maltodextrina + fructosa)     --> 22gr HCO, 75 mg de cafeína 

       - Isotónicos  (maltodextrina+edulcorantes)     --> 22gr HCO

Sería recomendable no mezclar geles, por lo que o bien llevamos todos nuestros geles, o nos habituamos en los entrenamientos a los Geles SIS y así no hay que llevar tantos, pues podremos coger en las millas 12 y 18.

Teniendo ya 37,2gr HCO/h por la isotónica, tomando 1 gel/h de 22gr HCO, tendremos ya 59,2 gr HCO/h. 

SIS indica que no es necesario tomar sus geles con agua, pero no se suele recomendar mezclarlos con isotónica, por lo que mejor coger el gel y tomarlo entre un avituallamiento y otro. 

Marco un ejemplo de reparto de geles a lo largo de la carrera, indicando G la milla a la que tomar el Gel, considerando:

    - No hay avituallamientos en las millas 5, 7 y 9. 

    - Un gel tarda unos 20-30 minutos en hacerte efecto, con lo que hay que tomar el último 60 min antes         de terminar para que te haga efecto en la última media hora. 

    - Se reparten geles en las millas 12 y 18. 

Puedes ver mejor los datos aquí

Ahora luego te indicaré como ver esta información de una forma muy sencilla en carrera. 

USO DE LOS GELES DE CAFEINA

La cafeína es la sustancia usada en nutrición deportiva con más pruebas científicas sobre su efecto positivo en los corredores, así que es una buena herramienta, pero, pero, pero, como siempre, NO HAY QUE PROBARLO EL DÍA DE MARATÓN, SINO EN LOS ENTRENAMIENTOS LARGOS. Si no te sienta bien en los geles, hay cápsulas de cafeína. 

En este estupendo artículo de la Sociedad Internacional de la Nutrición deportiva se indica cómo tomarla en carrera, aquí el resumen:

    DOSIS

        1) La cafeína es eficaz en dosis bajas/moderadas (~3-6 mg/kg, 210-420mg para 70kg). 210mg (3 geles SIS)  es una dosis suficiente para tener efectos positivos. 

        2) No produce ninguna mejora adicional en el rendimiento en dosis altas (≥9 mg/kg). 

        3) Niveles elevados pueden aparecer en el torrente sanguíneo luego de 15-45 min del                 consumo y las concentraciones máximas se observan 1 hora después de la ingestión 

    FORMA 

        2) Mayor efecto en su forma anhidra que cuando se consume como café

Yo voy a llevar dos cápsulas (C1 y C2) de 100mg de cafeína, total 200 mg. Mi objetivo es tomarla 45min antes de llegar al km 30 (milla 18,6), y la otra 45min antes de esa hora. 

Suponiendo un tiempo de 3h30 min:

- Se llega al km 30/min 18,6 aprox 2:29:38

- 45 min antes del km 30/milla 18,6 es aprox 1:45

- 45 min antes es 1h.  

Por tanto cafeína a la 1h y 1h45 tras la salida. 

También se puede probar tomar otros 100mg 1h antes de comenzar, si se asimila bien la cafeina durante las tiradas largas 

OJO, es importante probar la nutrición en general, y la cafeína en particular en tiradas largas a ritmos altos, porque el estómago no reacción igual. Conozco casos de corredores que en una tirada larga no han tenido problemas, pero el día de la carrera, con ritmos más exigentes sí. 

COMO SEGUIR LA NUTRICIÓN DURANTE EL MARATÓN --> CRONOGRAMA

Es muy importante que lo que hemos calculado antes podamos verlo fácilmente, ideal si además nos sirve de ayuda de tiempos (aquí tienes de ejemplo una). Así sabremos que nos toca tomar en cada milla; isotónica, agua, gel, cafeina, sales... porque sino, llegará la milla en que con el cansancio nos entren las dudas de haber que nos tocaba tomar 😅

Recordar que los GPS tienen error, y más en el maratón de NY con tantos rascacielos, por lo que si vas a por un tiempo objetivo, es fundamental llevar una tabla de millas/tiempo para ir comprobando que vas en el ritmo idóneo.