Entrenando en el recorrido del GR10-xtrem

En este artículo veremos como entrenar por el recorrido del GR10xtrem. Para la descripción del recorrido, ver este artículo

El GR10-XTREM es el ultra que, transcurre entre Puzol y Andilla, 93km +3800m. La particularidad es que no hay marcas ni balizas de la organización. Los corremontes solo tienen para orientarse las marcas del GR10, con lo que es muy conveniente, y obligatorio por la organización, llevar el track en el gps.

Por ello es muy muy muy recomendable entrenar el recorrido, para no tener dudas el día de la carrera.

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1) ENTRENAMIENTO KM 0 AL KM 10. Puzol-Gilet-Puzol.

Comenzamos con la más tranquila.

Track: original, 2015 (el 2015 es el original con el desvío desde pasado Serra hasta Masia Tristan)

Salida y llegada: Polideportivo municipal de Puzol. Av. Molí del Vent

Ruta: Realizar del km 0 al 10, hasta aquí y volver a Puzol.

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2) ENTRENAMIENTO KM 10 AL 23. 25km (seguramente 1-2 más). Zona Gilet-Serra. 

Con esta ruta haremos del km 10 al 23, para, al llegar casi a Serra, tras el barranco de la Ombria, girar a la izquierda para ir hacia el Castillo, Barranc Fondo, Barranc Muleta, pico del Águila y volver al inicio.

Track: aquí

Salida: Comenzamos en el km 10, hasta donde llegamos en la ruta 1, aquí.  Ruta para llegar desde Valencia (Salir por la pista de Ademuz, coger bypass dirección Barcelona, salir en la 311, seguir dirección Alfinach y pasada la garita de los guardias seguir recto)

Hora recomendada de salida: Indiferente. Como pronto, cuando haya luz para orientarse con las marcas. Aunque hay que tener en cuenta que al km 10 se llegará sobre las 7-7:30, por lo que también podéis ensayar las mismas condiciones de la carrera y salir a la hora a la que penséis que llegaréis el día de autos.

Descripción de la ruta: Ver la ruta 3

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3) ENTRENAMIENTO KM 10 AL 44. 34 km . Zona Gilet-Gátova. Salida multinivel.

Entrene del GR.

Track: original, 2015 (el 2015 es el original con el desvío desde pasado Serra hasta Masia Tristan)
Salida: Comenzamos de nuevo en el km 10, como en la ruta 2, aquí.  Ruta para llegar desde Valencia (Salir por la pista de Ademuz, coger bypass dirección Barcelona, salir en la 311, seguir dirección Alfinach y pasada la garita de los guardias seguir recto)
Hora recomendada de salida: 6:50 (para llegar con luz a las cadenas del Garbí)
Hora recomendada de quedada en la rotonda del Palacio de Congresos: 6:10
Reporte Strava

Entrene en Gátova

Los compañeros que os hayan acompañado a la salida, se llevan los coches hasta Gátova, ruta aquí. 

En Gátova pueden realizar varias rutas, nuestros amigos hicieron esta. 

Horario comienzo de salida: 8:00 

Aquí los corremontes tras terminar sus respectivas rutas en Gátova

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4) ENTRENAMIENTO KM 44-76. 32 km. Gátova-Sacañet. Salida multinivel.

Entreno del GR.

Track: original, 2015 (el 2015 es el original con el desvío desde pasado Serra hasta Masia Tristan)

Salida: Comenzamos en Gátova, aquí, en la propia carretera que cruza el pueblo. Ruta para llegar desde Valencia (Salir por la pista de Ademuz, Lliria, Olocau, Marines, Gátova)

Hora recomendada de salida: 7:45 (salir cuando sea de día para poder ensayar el seguir las marcas)

Hora recomendada de quedada en la rotonda del Palacio de Congresos: 6:50

Reporte Strava

Entreno en Sacañet

Los compañeros que os hayan acompañado a la salida, se llevan los coches hasta Sacañet, ruta aquí. 

En Gátova pueden realizar varias rutas, pero nuestro ángel Mayte al final tomó el gr hacia Gátova y volvió, para ello debe tomar la calle Arriba. Esto permite, calculando tiempos, poder coincidir y hacer todos juntos los últimos km. 

Almuerzo

 Hay un muy buen almuerzo en el bar del pueblo, calle Norte.

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5) ENTRENAMIENTO ZONA FINAL. 35 km. Avituallamiento Montmayor-La Pobleta. Entreno multinivel

Entreno del GR.

Track: original, 2015 (el 2015 es el original con el desvío desde pasado Serra hasta Masia Tristan)

Salida: Comenzamos en la carretara 245 entre Alcublas y Altura, por donde cruza el GR, aquí, lugar donde se situa el avituallamiento de Montmayor. Ruta para llegar desde Valencia (Salir por la pista de Ademuz, Lliria, Alcublas, carretera 245 hacia Altura)

Hora recomendada de salida: 7:45 (salir cuando sea de día para poder ensayar el seguir las marcas)

Hora recomendada de quedada en la rotonda del Palacio de Congresos: 6:50

Ojo, desde ahí la ruta son 29km. Nosotros para hacer 35, retrocedimos por el GR10 3km y volvimos de nuevo. Así volvemos a ver una parte que no es fácil de seguir y conseguimos hacer un buen largo.  

Reporte Strava

Entreno en La Pobleta. 

Los compañeros que os hayan acompañado a la salida, se llevan los coches hasta La Pobleta, ruta aquí. 

Horario de comienzo de ruta: 8:30.

Rutas posibles: Media Mamova recortada 15km +560m track, y Media Mamova 21km +1100m track

Nuestros compañeros se decidieron por la Media Mamova.

Almuerzo 

Buen almuerzo en el bar del pueblo, C/ Mayor 44.

El retorno a Valencia es consejable realizarlo por Villar del Arzobispo. Ruta

Plan en el gimnasio para las semanas previas a la competición

La estupenda web http://carrerasdemontana.com, muchas gracias Mayayo, ha publicado un plan de entrenamiento trail elaborado por Pedro Bianco, entrenador personal en Reebok Sports La Finca. Este exciclista profesional ha ganado el Gran Trail Peñalara de 110km y el Guadarrama Trail de 90km en 2013.Lo tenéis todo en estos cuatro artículos:

- Planificación de temporada y pre-temporada
- La Pre-temporada. Gimnasio y carrera continua suave
- Trabajo de gimnasio y fuerza en carrera
- Trabajo de fuerza - Resistencia en gimnasio y en carrera

Ahora voy a sintetizar los ejercicios en el gimnasio que recomienda Pedro para las 6-7 semanas antes de la competición. Se encuentra en su cuarta entrega del plan, y es lo que estoy haciendo en la actualidad. Además he añadido imágenes y vídeos para ayudar a entenderlo.

PLAN DE GIMNASIO EN LAS SEMANAS PREVIAS A LA COMPETICIÓN

Nº DE DÍAS

Dos opciones:

-  2 días por semana. Si corriste el domingo largo el primer día para el gym es el martes al 100% la rutina y el segundo día es el Viernes al 50% la rutina. Este cambio de porcentaje es únicamente en las SERIES NO ES EN LAS REPETICIONES.

- 1 día por semana. Tienes que hacerlo a principios de la semana (si corriste largo el domingo el martes es el día ideal para el GYM)

CRONOGRAMA

- Usaremos este trabajo durante 5 semanas, y pararemos de hacerlo 10 días antes del objetivo que tengas. Durante esos 10 días, si puedes realizar CORE.  Por tanto, estoy realizando esto hasta el 31 de diciembre, pues el 10 de enero toca GR10-xtrem. 

RUTINA

1) CALENTAMIENTO 10’ de carrera continua (en ritmo Sub)

2) CORE:

Abdominales superiores
Abdominales Inferiores
Abdominales Conjuntos ( sup e inf juntos ej: elevaciones en V.)
Lumbares y Oblicuos: Banco de lumbares en 3 series
Banco de lumbares adaptado para oblicuos (ambos laterales)

3) PIERNAS   4x [ (2x20zancadas. 2') + (2x30 cada pierna prensa45º. 2') + (20/40 ½ Sentadilla + 20 saltos) ] 

 Tienes que tener claro que comienzas un proceso de resistencia, que las sensaciones de fatiga, calor local son sensaciones que puedes superar siempre. Lo que NO tienes que sentir son pinchazos ,y calambres. 

Realizar la siguiente serie de ejercicios x4. 

• 2x 20 zancadas alternando piernas (ampliando la zancada). Pausa 2'. Puedes usar un lastre de 5 kg en cada brazo..

extraido de aquí

Como hacerla bien, aquí

• 2x 30 rep cada piernas Prensa 45º, ejercicios a pierna individual Con 10/20kg de peso. Pausa 2’

Ojo, hay que hacerlas solo con una pierna.

Dependiendo de la colocación de los pies (fuente):

- Detalle A: Con los pies juntos y en la parte baja de la plataforma la ación muscular se localiza más en los cuádriceps.
- Detalle B: Con los pies separados a la altura de las caderas y en la mitad de la plataforma es la posición habitual y la acción muscular se localiza de forma generalizada en el cuádriceps, pero también participan los glúteos.
- Detalle C: Con los pies separados en la parte alta de la plataforma y las puntas de los pies hacia fuera la acción muscular recae más en los isquiotibiales y adductores, además de en los cuádriceps, sobretodo en el vasto interno.

• 20/40 ½ Sentadilla el peso es el 30% de tu peso corporal mas menos. A medida que pasen las semanas puedes agregarle un pequeño salto en cada repetición. Sin pausas. 

Yo, por ahora, dejo los saltitos para cuando domine La media sentadillas con barra. 

Aquí un vídeo de como hacer sentadillas

• 20 saltos. Inmediatamente después de las sentadillas tienes que dejar la barra y comenzar a saltar a un Banco de 40/70cm de alto. La ejecución de los saltos es salida con dos pies iguales nivelados a la línea de los hombros y la caída sobre el banco es igual. La bajada del banco es sin saltar, alternando 1 pie y el otro. 

No hace falta llegar a esto, eh!

4) SOLTAR PIERNAS con una carrera continua suave/ejercicio cardiovascular de tren inferior en sub aeróbico y un estiramiento final a conciencia. 

RECOMENDACIONES

- De los dos días planificados para el gimnasio, tienes que tener en cuenta que al día siguiente del GYM NO puedes tener entrenamiento de Series, SI tienes que tener entrenamiento de carrera continua, de esta forma no tendrás riesgos de fatiga crónica. 

- En el caso de que tengas dolores de músculos post entrenamientos sea carrera o sea gimnasio TIENES QUE DEJAR PASAR EL ENTRENAMIENTO Y HACER PAUSA! Debes escuchar a tu cuerpo.


De nuevo recordar que el 90% de este artículo proviene directamente de carrerasdemontana.com y de Mayayo, gracias a ellos y a Pedro Bianco. 

Crónica del I Trail de Navarrés. 14 diciembre 2014

Tercera y última media maratón del año, esta vez con piernas bien entrenadas y con ganas. Imaginé que, gracias a muchas ausencias, quizás podría entrar en el top10, y, quizás, arañar algo del podium de veteranos. Aunque siempre recordando que tonterías las justas a 4 semanas del GR10-xtrem y llevando además durante la semana 52km +1300m (martes y jueves series en cuesta). Vamos, que a quitar carbonilla sin quemarnos ;)

Así que para Navarrés (guía turística)  nos fuimos, Wikiloc Trail,  Wikiloc Sprinttrail, con los compañeros de Som Passatge, de voluntarios del Trail; Saray, Pony, Lucio, Edu, Roberto, Maite, Búfalo, Javier, Sandra y Mayte.

El buen rollo y las risas, como siempre, hizo que pasara el tiempo volando hasta que nos dieron casi las 9:30. Momento es que los nervios me confirman que mis piernas están con ganas. No soy de ir a muchas carreras, este será la tercera y última media maratón de montaña del año. En las dos anteriores no pude dar el 100%, pues en Quesa venía de descansar tras el maratón de montaña de Espadán (crónica) y en Chera (crónica) estaba en "pretemporada", aún así, tuve buenas sensaciones, rascando en ambas un top 20. No me suelo fijar en las clasificaciones mucho, lo mio es pelear contra el reloj, pero mira, hoy quería dar un paso hacía delante en esto. Pero venga, que me enrollo. Corredores a sus marcas, yo me pongo en primera fila y a correr!!!

Como ya es habitual, os fracciono la carrera y os doy parciales para que os hagáis una idea de como es, por si algún día queréis correrla. Pinchando en el link que encabeza cada tramo, se os abrirá el correspondiente segmento Strava, donde podéis ver el perfil con más detalle.

Km 0 al 2. Pies para que os quiero. Media 3:57 min/km.

Nos encontramos en los típicos 2 km llanos "para ponernos en fila" y así evitar problemas en las primeras rampas. Salgo intenando no mirar el gps, ir por sensaciones. Buscar esa velocidad que no me hipoteque la segunda parte montañera. De nuevo, otro día más donde la gente sale en estanpida, a 3:45 y pasándome todos, de locos. Al final el tramo de 2km a 3:57 min/km y voy el 20º!!

Km 3 al 5, 3km +204m. Subida pistera con un poco de senda al final. Media 5:29 min/km

Giro a la izquierda y delante tenemos 3 km de subida pistera, con algo de senda corrible intercalada, que nos llevará al techo de la carrera, un pinar con unas estupendas vistas que no veré. La gente sigue con el acelerador apretado, prohibido andar en todo este tramo, aún así comienzo poco a poco a remontar, pues no voy mal subiendo. Imposible darse un respiro porque todos siguen pensando que tonto el último. Saco parciales de 4:53, 6:07, 5:34 min/km

Km 5-11.3, 6.3km -288m 6 km continuando con la locura, media 3:56min/km

Justo al coronar llegamos al primer avituallamiento, giro de 180º y pabajoooooo!!

Comienza la bajada larga del día, madre mía, 3 kilómetros de pista rápida con pendiente -4 al -7%, lo odioooooooo ;) intentó bajar rápido pero también cuidando isquios y gemelos. Alucino con los parciales, se va notando la preparación para el GR; 3:33, 3:45, 3;47. Y resulta que, desde este pinar, y gracias a buscar fotos, se ve desde aquí la presa de Escalona, que luego rozaremos. Cosas de ir mirando solo el suelo ;)

De la pista pasamos a senda que termina en una pequeña bajada con piedra suelta. Aquí giro de casi 180º y a seguir zumbando.

Nos encontramos ahora llaneando por los campos de cultivos que hay al oeste de Navarrés. Seguimos dándole a la zapatilla, como no podía ser de otra forma, con parciales de 4:03 y 4:19.

De ahí, 100m de carretera y nos adentramos en la Acequia de Arola, para rozar los Chorradores de Navarrés, que podéis verlos en este blog y en la web del ayuntamiento. Aquí un autoproclamado asfaltero 100% local, con el que hablo un rato, me comenta que pronto vendrá mi terreno. Parcial de 4:04.

km 11.5-13.5, 2km +144m  media 6:11min/km.

Viene subida, también pistera, pero aquí ya cansado de la locura, ando, porque las cuestas ya se las traen, y porque llevo también ya 12 km a 4:20 de media, pabersematao. Me cantan que voy el 15º y me cazan dando la mano a un niño, pero sin niño.

El asfaltero se me va, sube corriendo, y aunque le recomiendo andar, desaparece. Es el único corredor que estoy viendo desde hace mucho rato, sin noticias del resto, cosas de llevar este ritmo de locos. Mirando la clasificación veré que en el top20 hay mucho corredor con tiempos de 3:35-3:40min/km en  carreras de asfalto populares, telita, desembarco de correcaminos asfalteros en Navarrés. Pero mira, yo a lo mio, andar, correr, andar, correr, que viene senda y montaña a la vuelta de la esquina, y si sigo haciendo los deberes ya pronto tendre frutos.

De hecho esto me sirve para recordar que tengo que activar mi yo asfaltero para coger velocidad, pues en todo 2014, 0 carreras de aslfato, y eso se nota en estas carreras de montaña rápidas. A ver si 2015 consigo equilibrar esa dualidad asfaltera/corremonte, pero es que me da una vagueza.... ;).

Entre tanta carrera con mucho desnivel, y aunque sean las que me encanten, veo necesario que también se organicen, y correr, estas más rápidas. Carreras que sirven para que muchos asfalteros se conviertan en corremontes, como a mí me pasó, tras probar esa carrera de Azuebar de 2012 y que también nos recuerdan eso, que somos corremontes, no andamontes, en la variedad está el gusto ;) 

Km 13.5-15.5, 2km -179m media 4:19 min/km

Bueno, por fin una bajada no pistera!!!! Y la disfruto bajando rápido. El correr-andar me ha dado algo de aire y recupero lo suficiente para bajar bien, no termina de ser bajada técnica, lástima, pero de todas formas me gusta, de las divertidas, con muchos giros y en senda.

La última parte de esta bajada es sobre asfalto, con vistas a la presa de Escalona. He de reconocer, que me he enterado que hay vistas a dicha presa al buscar fotos de la zona, porque juro que no vi nada, y es que estas carreras tan rápidas, poco paisaje se ve.

Km 15.5-18.5, 3km +210m  media 7:19 min/km

Viene ahora ya la traca, senda montañera, por fín!! y aunque las piernas ya notan el festival de hoy y el acumulado de la semana, por lo menos ahora puedo defenderme en mi terreno, aquí es cuando voy recuperando posiciones poco a poco.

La zona es de continuo sube baja de sendas que ya pican a estas alturas. En total tenemos por delante tres buenas subidas.

 No valen la pena correrlas, pues además ando rápido en senda con desnivel, así que pongo reductora y palante. En cada subida paso a un corredor, la gente va ya perdiendo algo de fuelle, y así, tras la última subida creo que voy ya el 12º! aunque al girarme, veo que los tres últimos corredores han formado un trío y yo soy su objetivo. Si es que, esto es un sin vivir, grrrr, hasta las narices de correr!, por no decir otra parte anatómica...

Km 18.5-19:4, 1.4km, +130m media 9:04 min/km

La última subida es algo más larga, aunque tiene a mitad un pequeño descansillo, último avituallamiento, que viene de perlas para respirar. El trío sigue empeñado en ser cuarteto, así que afronto la última parte de esta última subida montañera de la carrera con resignación. Y es empinada la tía.  

Como ya he dicho, cuando la cosa se empina y cojo senda, suelen ser buenas noticias para mí. Pero esta vez no voy tan suelto, como ya he comentado, el ritmo de hoy y la semana de carga van haciendo mella. De todas formas mal no debo de subir, porque mientras subo, acercándome al castillo de Navarrés voy acercándome al que tenía delante (por ahí aparezco, en la foto inferior) y voy alejándome del trío "perseguidor".

Justo arriba, rozando los muros del castillo le alcanzo y, tras unos segundos de coger aire, y viendo que viene bajada técnica, decido bajar rápido para coger algo de tiempo para meta.

Bajar siempre me saca una sonrisa, y me va a venir bien, pues estoy ya "hasta ....de correr". De repente, una sorpresa, mis compis Mayte, Saray, Sandra y Maite, están ahí delante, terminando el Sprinttrail. Pasar a su lado y comenzar a bajar oyendo a estas cuatro tifosis me pone como un toro, ni un gel con 1kg de cafeina, quita quita, y porque no puedo reproducir algún piropo...jajajajaaj.

Km 19,4.-19.6, 0.2km, -30m media 5 min/km

La bajada la hago sin concesiones, a lo que me dan las piernas y comenzando a oler ya la meta. Es una bajada técnica con la que hay que tener cuidado de todas formas.

Cuando la termino, giro la cabeza y he creado un buen hueco, creo que bastará, pienso. De todas formas, a seguir con el acelerador!!

Delante mia una pequeña bajada en asfalto, que luego pasa a pista para acercarse al último repecho, sobre asfalto, coronado por una ermita.

km 20-22.1, 2.1km media 4:21 min/km

La erminta del Santísimo Cristo de la Salud me saluda al coronar. El repecho se descendiende por su otra cara, foto de la derecha, ya nucleo urbano de Navarrés, por el zigzag que vemos poblado de arbolitos en la foto de la derecha, icono del cartel y de la camiseta de este trail.
El cansancio va desapareciendo, huelo a meta, y eso anima mucho. Sigo mirando atrás, pero ya hay el espacio suficiente como para poder disfrutar de la carrerita que me he marcado, 11º!!





A la izquierda foto del SprinTrail subiendo dicha cuestecita, pues ellos la han recorrido en ambos sentidos. Para los del Trail, está es nuestra última bajada, y a lo lejos, a la derecha, se divisa ya el Pabellón de deportes, meta. Vamos!!!

Y por fin, tras dos largas rectas, donde sigo mirando atrás de vez en cuando, llego al pabellón de deportes y, lleno de alegría, doy un salto para dar una palmada al arco de entrada. 1h 55 min en 22km de montaña, con +850m, bien!!! y mejor noticia cuando al final soy 10º y 3º de veteranos!!! mare!!! Soy consciente de que gracias a las ausencias he conseguido estos frutos, pero también es cierto que estoy contento con la evolución que estoy teniendo en las pocas cortas que hago, y, que además, hoy ha sido un día más de entreno en la semana, cerrándola con unos 80km +2400m. No está nada mal para como van ya las patas de cansadas.

Tras entrar, recovery ultra rápido y vuelvo sobre mis pasos para animar a mis compis que tanto me han animado en la última bajada. Saray y Maite van muy bien. Me quedo con Mayte que está animando a la valiente de Sandra en su primera carrera de montaña. Bravo chicas!!











Luego lo mismo con mis compis de entrenos Carlos y Jose Luís, Pony y Búfalo, con entrada especial de la casa.

De ahí ya el cansancio y las ganas de descansar me mandan a la ducha, benditas!! muy bien a la organización del Circuito Trail Valencia por elegir el pabellón y tener tan cerca las duchas, y, sobre todo, que funcionen!! y con agua caliente!!.
Tras volver, pues fotos con mis compis y con los amigos de Burjarunners, que alegría verlos cada vez más en la montaña!!! 

Para terminar, pues subida al podium para recoger el premio al club más numeroso

y para recoger el de 3º de veteranos

Enhorabuena al Circuito Trail Valencia por el I Trail de Navarrés. Solo sugerir un poco más de líneas de cal en los puntos conflictivos.







MATERIAL

Zapatillas Saucony Xodus 4
Medias de compresión de Chronic
Malla Hoko Banzai
Camiseta Som Passatge Viator
Manguitos de compresión Lurbel Atacama
Portabidones Sensibelt de Salomon
Garmin 310xt


FOTOS.

Fotos primer avituallamiento y parte de podiums
SprintTrail subida a ermita y meta
Fotos salida y meta
Fotos Toni Colores


ESO ES TODO!!!!!

Para los que gustén de los datos, Clasificación Trail, Clasificación SprintTrail, Reporte Strava de mi carrera