CARGA DE HIDRATOS PREMARATÓN + NUTRICIÓN DURANTE EL MARATÓN DE VALENCIA
Todo lo comentado a continuación debe entrenarse antes del maratón. Es necesario hacer esto en algunas de las tiradas largas para probarse y de ahí tomar conclusiones.
Evidente que lo ideal es acudir a un nutricionista deportivo, pero como he visto nutriciones de maratón locas, prefiero poner aquí las recomendaciones que normalmente se hacen en nutrición deportiva.
ANTES, CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO (HCO)
SEMANA ANTES, LA TEORÍA
- Jueves 10gr/kg peso --> para 70kg, 700gr de HCO
- Viernes y sábado 12 gr/kg --> para 70kg, 840gr de HCO
SEMANA ANTES, LA PRÁCTICA
OJO!!, se habla de HCO sin cocer, esto es importante, porque en el caso del arroz, estos son 750gr de HCO en arroz. 3 platos montaña más un cuarto plato lleno.
100 gr de arroz SIN COCER (75gr de HCO) al cocerlos son 378gr --> peso x 3,78
100 gr de arroz COCIDO poseen realmente 20gr de HCO
Vamos, que la carga REAL es un desafío casi tan grande como la propia maratón. Hay llegar al objetivo de HCO repartiéndolo en las típicas 5 comidas y alguna más.
Aquí te puede ayudar mucho, muchísimo, los carbohidratos en polvo, como la Maltodextrina que es 97% HCO y se puede añadir a casi cualquier comida o líquido. Tomar 4 bidones de 750ml al día con 60gr de Maltodextrina te proporciona 240gr de HCO
Es importante que no te agobies, intenta llegar a la recomendación, pero mejor es no llegar que tener un empacho ;)
DÍA DEL MARATÓN
IMPORTANTE. No hagas NADA que no hayas probado en tus entrenamientos largos. Ignora estas recomendaciones si no has podido probarlo antes. SI NO LO HAS ENTRENADO PUEDES HACER CARGA JUEVES Y VIERNES (sin locuras), PERO SÁBADO A PARTIR DE LA COMIDA BAJA LA DOSIS PARA NO LLEGAR EMPACHADO
ANTES DEL MARATÓN
- 4h antes 4gr/kg --> para 70kg --> 280gr HCO
- 1h antes <1gr/kg --> para 70kg --> máx 70gr HCO
DURANTE EL MARATÓN
Recomendación según condiciones normales:
- 60gr-2.11oz para intolerantes a la fructosa (explicación al final del artículo).
- hasta 90gr-3.17oz HCO para el resto
* 0,5-1 Litro/h, 17-34oz/h
Cuidado con la Hiponatremia, beber agua en exceso. Como en todo, tan malo es quedarse muy corto como pasarse. La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en sangre cae a un nivel demasiado bajo, provocando una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede resultar en convulsiones, coma y muerte. Exceso de agua podemos tomarlo como 3 litros –más de 3 cuartos de galón- de agua en una hora.
DESPUÉS DEL MARATÓN
Aquí es sencillo, solo basta hacer las comidas habituales ricas en HC.
Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.
CASO MARATÓN DE VALENCIA
LÍQUIDOS EN EL MARATÓN DE VALENCIA Link aquí, punto 6.8.1
Habrá puestos de avituallamiento líquido en los puntos kilométricos
- 10
- 14.5
- 18.7
- 23
- 28.3
- 33.1
- 37.1
- 40.4
* Agua AquaBona ) en botella de 330ml
* Isotónica Powerade en vasos (aunque en algunas mesas suele haber alguna botella a mano)
Los vasos de suelen ser de 200ml pero al no estar llenos, calcula (100ml)/vaso, por lo que
1 vaso aprox 100ml aprox 5g Carbohidratos ➨ x 9 avituallamientos aprox 45gr Carbohidratos
GELES EN EL MARATÓN link aquí, punto 6.8.2
- Geles Enervit. en los puntos km:
- 16,2
- 25,8
- 34
2 geles x 20gr = 40 gr Carbohidratos.
Sería recomendable no mezclar geles, o probarlos por primera vez, por lo que o bien llevamos todos nuestros geles, o nos habituamos en los entrenamientos a los Geles Enervit
ESTRATEGIA NUTRICIONAL DURANTE EL MARATÓN
Con la isotónica y los genes llegamos a los 80gr de Carbohidratos en toda la carrera, poco para la recomendación común de 60gr/h. Por tanto tenemos que calcular tener esos 60gr/h sumando la isotónica y los geles de la carrera o los que llevemos
Ejemplo.
Objetivo 3h30min, tomando 1 vaso de isotónica en cada avituallamiento y llevando geles de 40gr de carbohidratos.
Objetivo
3.5h x 60gr carbohidrato = 210 Carbohidrato
3.5h x 500ml líquido = 1750 ml líquido
Durante el maratón
Carbohidratos
9 avit x 1 vasos = 9 vasos = 45gr Carbohidrato
Te hará falta cubrir 165gr de Carbohidrato con geles, malto...
Líquido
9 avi x 1 vasos = 900 ml de líquido
2.5 botellas de agua = 840 ml de líquido
Total = 1740ml
USO DE LOS GELES DE CAFEINA
La cafeína es la sustancia usada en nutrición deportiva con más pruebas científicas sobre su efecto positivo en los corredores, así que es una buena herramienta, pero, pero, pero, como siempre, NO HAY QUE PROBARLO EL DÍA DE MARATÓN, SINO EN LOS ENTRENAMIENTOS LARGOS. Si no te sienta bien en los geles, hay cápsulas de cafeína.
En este estupendo artículo de la Sociedad Internacional de la Nutrición deportiva se indica cómo tomarla en carrera, aquí el resumen:
DOSIS
1) La cafeína es eficaz en dosis bajas/moderadas ~3-6 mg/kg (210-420mg para 70kg). Por tanto descarta obtenerla solo con los geles Enervit. Usa tus geles o compra pastillas de cafeína en las feria del corredor.
2) No produce ninguna mejora adicional en el rendimiento en dosis altas (≥9 mg/kg).
3) Niveles elevados pueden aparecer en el torrente sanguíneo luego de 15-45 min del consumo y las concentraciones máximas se observan 1 hora después de la ingestión.
Por tanto teniendo en cuenta tu ritmo calcula tomarla 1h antes de llegar a la zona "complicada", por ejemplo al km 30-32.
FORMA
2) Mayor efecto en su forma anhidra que cuando se consume como café
Ejemplo.
- 60 min antes de llegar al km 31
- 60 min antes de esa hora.
Suponiendo un tiempo de 3h30 min:
- Se llega al km 30/min aprox 2:29:38
- 1 cápsula 60 min antes del km 30 --> aprox 1:29 de carrera.
- 1 cápsula 60 min antes --> aprox 0:29 h de carrera.
También se puede optar por 100mg 1h antes de comenzar y la de 1h antes del km 32.
OJO, es importante probar la nutrición en general, y la cafeína en particular en tiradas largas a ritmos altos, porque el estómago no reacción igual.
Para una correcta nutrición es importante tener en cuenta el Sodio.
Mirar lo que indica la IA para este domingo en Valencia:
🌤️ Clima esperado
-
Temperaturas máximas alrededor de 22-24 °C por la tarde. meteoprog.com
-
Durante diciembre en Valencia suelen ser días suaves, con máximas de ~17-18 °C y mínimas que bajan a ~8-9 °C. World Weather Online+2Datos Climáticos+2
-
Es decir: temperatura relativamente “templada” para ser diciembre — podría haber riesgo de calor moderado durante la carrera.
🔄 Cómo adaptar la ingesta de sodio
Dado que el clima va a ser suave/potencialmente cálido:
Opción conservadora: 600–700 mg sodio/hora
Opción más “a prueba de imprevistos” (si sudas mucho o vas rápido): 700–900 mg/hora
Opción conservadora: 600–700 mg sodio/hora
Opción más “a prueba de imprevistos” (si sudas mucho o vas rápido): 700–900 mg/hora
Tenerlo en cuenta. Por cierto, 1gr de sal de mesa son 400mg de Sodio. Se puede tomar en cápsulas, pero como siempre, hay que probarlo antes de la carrera.
COMO SEGUIR LA NUTRICIÓN DURANTE EL MARATÓN --> CHULETA DE TIEMPOS Y NUTRICIÓN
Es muy importante que lo calculado podamos verlo fácilmente, como en la chuleta de la derecha, ideal si además nos sirve de ayuda de tiempos Así sabremos que nos toca tomar en cada km; isotónica, agua, gel, cafeina, sales... porque en el km 35 quizás no sabemos ni nuestro nombre, nos vamos a acordar de esto.😅
TIENES UNA CHULETA EN EXCEL AQUÍ
Ábrela con el link, ves a Archivo, descárgala y sigue las indicaciones al abrirla. Habilita la edición si te lo pide.
IMPORTANTE -> PLASTIFÍCALA, AUNQUE SEA SOLO CON CELO.
Recordar que los GPS tienen error, por lo que si vas a por un tiempo objetivo, es fundamental llevar una tabla de km/tiempo total para ir comprobando que vas en el ritmo idóneo.
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