La escribo porque me gusta darle a la tecla y, además, me sirve para recordar carreras y organizar todo lo pasado, más aún este maratón donde me ha pasado de todo. Como correr es un continuo aprendizaje, pues mejor dejarlo por escrito, que soy un despiste.
Siento la tochocrónica. (si estás con el móvil, recomiendo leerlo en horizontal)
ULTIMOS AÑOS.
Toda marca debe de ponerse en perspectiva con las condiciones en las que se ha conseguido.
Maratón Valencia 2016 2:59 --> 2017 2:59 --> 2018 2:54
Pero llegó la sequía con oposiciones, pandemia, problemas varios...Quitando la preparación del Trail de Almedijar 2020, estos fueron mis entrenamientos entre 2019-2021
- Media de entrenamientos enero-octubre 2019 --> 18km/semana
- Media de entrenamiento marzo-diciembre 2020 --> 36km/semana
- Media de entrenamientos 2021 --> 13 km/semana
- Media de entrenamientos 2022 hasta agosto --> 38 km/semana
Para echarse a llorar, sobre todo porque además lesiones musculares provocaron meses en blanco, con lo que cuesta volver a coger la poca forma tras un mes parado. Ejemplo, 2021:
OBJETIVO
No quería volver a partir de cero en septiembre, así que en el viaje por Europa que hicimos en agosto intentaba hacer 2-3 rodajes por semana.
Mi primer día de preparación específica para el maratón fue el 29 de agosto, a 5:10min/km, pulsaciones desbocadas , aunque Garmin ya me decía que VO2 56 (-6).
Aquí artículo sobre cómo preparar un maratón.
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| Dcha a izq; Fernando, Sergio, Antuan, Victor, Jorge, Nacho, Tami y yo |
Menos mal que he podido entrenar este año en grupo, gracias a Runners, club en el que hay un ambiente genial. Más aún si su excelente entrenador es Fernando, mi compañero de salidas a la montaña, no se puede pedir más.
Por terminar de complicarlo, desde los primeros días de 2022, y más aún cuando comencé a meter velocidad en septiembre tuve la visita de un viejo amigo, el flato.
FLATO
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Hablo de él en este artículo.
Solo se sabe que no se sabe nada, de hecho se denomina DAT, Dolor abdominal transitorio, y hay multitud de teorías científicas.
Pero este año se ha lucido, juzgar vosotros, entrenamientos con flato:
Flato he tenido desde hace años, de hecho hice el maratón de 2017 de rebote por un flato en los 55km de Montanejos, pero estos meses, ha sido infalible. Cada entreno me tocaba hacerlo concentrado en una respiración abdominal perfecta, pero en cuanto llegaba a las 160 y pico pulsaciones, estaba al caer.
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El Medio maratón del 23 de octubre, salí sin banda para no sugestionarme, pero flato en el km 10 (40'). Parar, andar respirando y ya no se me fue (meta 1:42) 🙈
Echando un vistazo al maratón de 2018 tuve unas pulsaciones de160 hasta el km 30, donde tuve una ligera subida hasta las 170 y algo en meta.
DIETA FODMAP
Soy intolerante a la lactosa y a la fructosa, que tendrá bastante de culpa, por lo que he estado siguiendo dieta FODMAP para minimizar la parte de culpa que pueda tener esto. Por lo menos no soy el único, también hay tops a los que les pasa
ALGO DE ESPERANZA
Entre tanto flato, dos buenas noticias:
- El último largo sale bueno, 30km progresivos a 4:15 min/km de media, 153ppm, con buenas sensaciones y sin flato.
- Había llegado por fin a tener un VO2 de 62 antes del maratón.
De todas formas ya tenía claro que 2:50 era imposible, así que mi idea, si el flato me dejaba acabar la carrera, era acercarme a mi marca de 2:54, pues los días de maratón normalmente suelo rendir más de lo que dicen mis entrenos. Aunque firmaba un sub 3 dado tantos problemas.
ZAPATILLAS, OTRO SUSPENSE
Uf, tocaba una alternativa rápida porque quedaba solo un largo, así que aproveché una oferta en Bikila para comprar las Hoka Carbon x3, buscando amortiguación, pues creo que me ayuda contra el flato. 
El largo fue muy bien, pero no tienen la amortiguación típica Hoka. De repente en Black Friday dejaron las Vaporfly 2% en 110€, las probé y fui débil. En un entrenamiento de 8km la semana del maratón aluciné con ellas. Estables a ritmos de 4'/km, cómodas y amortiguadas, muchísimo mejor que las Vaporfly anteriores.
Normalmente lo tendría claro, no "estrenar" unas zapas en un maratón. Pero al final decidí arriesgar, lanzar la moneda al aire y rezar. Si quería "ir cómodo yendo rápido", las Vaporfly me iban a ayudar mucho más. Por cierto, vendo Brooks elite 2 carbon con 3 puestas😅😆😆
De todas formas, por si acaso mis chicas me llevarán las Hoka al km 26.
SEMANA DEL MARATÓN
El jueves voy a por la camiseta con la que correré, gracias Carlos! Al llegar a casa mi hija pequeña con 38°, nada serio, un virus. Lo que faltaba, ya veremos si el domingo corro o estoy en cama.
Al día siguiente pasé a por el dorsal, hice mi típico reabastecimiento de ropa en el stand de Hoko, ropa técnica de polipropileno muy recomendable (ropa interior, calcetines, camisetas)...y después comenzó otro maratón, el de la carga de hidratos.
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO (HC)
Fernando nos indicó las siguientes recomendaciones basado en este artículo
- Jueves 10gr/kg peso --> para 70kg, 700gr de HC
- Viernes y sábado 12 gr/kg --> para 70kg, 840gr de HC
- Domingo
- 4h antes 4gr/kg --> para 70kg, 280gr de HC
- 1h antes <1gr/kg --> para 70kg, máximo 70gr HC
Para haceros una idea, estos son 750gr de HCO en arroz. 3 platos montaña más un cuarto lleno.
Porque OJO!!, se habla de HC sin cocer, esto es importante, porque por ejemplo, volviendo al arroz:
100 gr de arroz = 75gr de HC --> al cocerlos son 378 gr --> peso al cocerlo x 3,78
100 gr de arroz cocido poseen realmente 20gr de HC
Aquí me ayudo bastante la maltodextrina en polvo de Decathlon, que es 97% HC y se puede añadir a cualquier cosa. Hacer desayuno y merienda con 3 tostadas y 3 cacitos de malto en la leche me daban 100gr x2 = 200gr de HC con esas dos comidas.
DÍA DE LA CARRERA
NUTRICIÓN/HIDRATACIÓN DÍA DE LA CARRERA
De nuevo obligado por evitar flatos, nada solido desde la cena del sábado. Este es el plan:
* Desayuno 50gr HC --> 500ml agua con malto
* 30 minutos antes 33gr HC --> 500ml agua con malto
* Carrera 57gr HC/h y 500ml/h gracias a :
I) Por lo que oigo, parece que hay gente que no tiene clara la diferencia entre una botella y una granada, por si acaso, mirar la imagen -->
- 1/3 botella powerade en cada avita x 8 avit = 67 gr HC + 1300 ml isotónica
- 4 geles powerbar hydrogel (totalmente líquidos)
- 2 naranja km 9 y 18 = 50 gr HC + 94ml
- 2 cola km 26 y 33 = 50 gr HC + 200 mg cafeina +94ml
Prefiero beber isotónica antes que agua, pues aporta HC, Sodio, electrolitos.... Pero hay que entrenarlo, claro. En mis largos para entrenar mi estómago llegué a los 75-80 grHC/h con malto y geles. En los dos últimos los hice ya igual que el maratón, Hydrogeles de Powerbar y botellas de Powerade.
Se habla mucho de los noruegos sobre los 90-110 gr HC/h, pero para entrenamientos de menos de 3h, como esperaba, con la recomendación típica de 60grHC/h era suficiente, ese fue mi objetivo 60gr HC/h y 500ml/h.
RECOMENDACIONES
Para deshacerte de una botella, acércate a un lateral, QUITA EL TAPÓN, vacía la botella fuera de la zona "pisable" y luego lánzala en la zona post avituallamiento o en un sitio donde no moleste, vigilando que no venga nadie en ese momento.
II) Si calculas beber 1/3 o 1/4 de Powerade, compra un Powerade, calcula 1/3 o 1/4, haz una señal y memoriza hasta donde debes vaciar la botella. Si medimos HC, pues intentemos cometer el menor error posible el día del maratón.
III) Una de Julio. Si eres de beber agua, lleva un tapón deportivo, así cuando cojas una botella, se lo pones, y podrás beber cómodamente. Acuérdate de cogerlo antes de tirar la botella!!!
LLEGAR A LA SALIDA
Allí me encuentro a Fernando, Tami y Sergio que saldrán en la primera oleada. Les deseo suerte y me quedo con Robb y Antuan. Robb va algo tocado por un virus que le ha pegado su hijo, que rabia. Yo esquivé de milagro esa bala.
Me pongo a calentar unos 10 min pensando en lo que viene. Ando nervioso y necesito rodar para tranquilizarme.
ESTRATEGIA DE CARRERA
Llevaba solo el auricular derecho porque quería oír música en determinadas zonas con poca gente pero también quería vivir los ánimos del público en la mayoría del recorrido.
ESPERANDO EN EL CAJÓN
Camino del cajón me encuentro con Esteban, compañero de preparación de mi primer maratón de asfalto, 2012. Todo un recordman mundial de maratón, que grande Esteban!.
En esas que oímos a Nino Bravo cantar "Libre". Pelos de punta. Por ahí andaba un invitado especial en bici para seguir a los top. 5 Tours en las patas. Sale la primera oleada, sub 2:50, en el vídeo de la carrera completa de aquí abajo, ir al 19:19.
CURIOSIDAD
La lluvia de ropa que te has puesto para no congelarte comienza. Luego esa ropa va a parar a una ONG, así que intenta que sea aprovechable. 
Estoy con el auricular derecho y activando mi música cuando de repente dan la salida, 1 minuto antes de lo previsto. A correr!! Los dos puentes se llenan de corredores (28:32 en el vídeo anterior)
He pulsado corriendo el botón del Garmin al cruzar la salida, pero las pulsaciones no aparecen. Bueno, pues a ir cómodorápido. Resulta, sorprendentemente que ese ritmo hoy es 4:04 min/km (Garmin). Estoy alucinando. Del progresivo me olvido, las chuletas a tomar por saco, y cuando aparecen las pulsaciones, confirmado, sub 160ppm. Por ahora todo genial.
Al pasar junto al edificio del reloj, antigua estación martítima (copia de la parisina estación de Lyon), me doy cuenta que soy un metrónomo manteniendo cómodo los 4:04 Garmin.
Nos introducimos en los antiguos barrios de pescadores del Canyamelar y Cabanyal y luego tomamos la larga recta de ida y vuelta entre las universidades. Me pasan mis compañeros de entrenamientos Jesús y Antuan, nos saludamos y nos damos ánimos, van super bien, 2:49 harían, bravo por ellos! Tomo mi primer gel y comienza mi pesca de botellas de Powerade en todos los avituallamientos.
CURIOSIDAD
El nombre del Cabanyal, Cabañal en castellano, deriva de las cabañas que se levantaban en la zona y que no eran mas que las típicas barracas valencianas, como la de la foto.
Vamos camino de Alboraya, cuna de la Horchata (pruébala allí antes de irte de Valencia!), y giramos hacia Viveros. En el km 15 me hace gracia que quizás hay gente aquí por mi recomendación, pues entramos en la zona donde es fácil seguir a los corredores (km 15, 26, 29 y 40).
Giramos a la izquierda y llega el Paseo de la Alameda. Subidón. Hay 132 puestos de animación, y esta zona es de las mejores, llena de gente animando. Los pelos de punta, chocando palmas con los niños y disfrutando mucho de cada paso. Encima cuando estoy saliendo de ella temazo
Pasamos junto al estadio de Mestalla del Valencia C.F, cae mi segundo gel y de nuevo tomamos Blasco Ibañez para volver a los barrios martítimos del Cabanyal y Canyamelar.
Esta vez recorremos las antiguas pequeñas casas de pescadores de la calle de la Reina. Paso la media en 1:26:20 (4:04 Garmin, 4:06 real), leñe, que voy para 2:52, no me lo creo. Es curioso, pero he tenido tantos problemas con los flatos que al final no he hecha casi carreras de asfalto, es mi segunda o tercera mejor media maratón 🙈
Comenzamos la larga "subida" del 22 al 34. Para mí el maratón de Valencia tiene las siguientes partes:
- km 0-media maratón --> calentamiento
- Media - km 31 --> controla y no te flipes (ligera subida salvo 28-29 que es favorable)
- km 31 - 34 (Bioparc) --> comienza el maratón y en subida. El muro acecha. (ligera subida)
- km 34 - 39 (Colón) --> maratón favorable (ligera bajada, poca animación)
- km 39 - meta --> maratón disfrutable (ligera bajada y mucha animación)
Valencia es plana, las "subidas" de normal no se notan, del 22 al 28 son +16m en 6km, es casi imperceptible, pero esos metros están ahí y en el 30 y pico se cobran los esfuerzos.
Para llegar bien a mi inicio del maratón (km 31), no hay que emocionarse en esta "subida" que comienza en el 22, así que no hay que obsesionarse con los tiempos. Sigo buscando ese ritmo "cómodorápido" y esas sub 160ppm. Tomamos la larga Avenida del Puerto pasando junto a las Atarazanas. Por ahí me anima Rafa, y me dice que voy genial, gracias Rafa!!
Sigo a mi marcha y como he dicho, sin preocuparme por hacer algún segundo de más 4:07 - 4:05 - 4:05 - 4:05 - 4:04 - 4:11. Lo bueno es que en el km 25 volvemos a pasar por la Alameda. Chute adrenalítico de nuevo. Oigo un J!!! pero es imposible saber de donde viene, gracias!!!
Pasamos junto al museo de Bellas Artes San Pio V mientras tomo mi primer gel de cafeína y suena Eso que tu me das de Jarabe de Palo, disfrute total.
Giramos en el km 27.5 y pequeña bajada hasta el 29 pasando por las Torres de Serranos (4:04) donde están mis chicas esperándome, nuevo subidón!, con las Hoka preparadas por si acaso 😆. Les digo que voy para 2:52 y que bien con las zapas.
CURIOSIDAD
Las Torres de Serranos, junto con la iglesia del Patriarca, albergaron durante un periodo de la guerra civil española (1936-1939) parte del Tesoro Artístico e Histórico evacuado de Madrid, entre otras, obras del Museo de Prado. Vídeo de cómo se prepararon las torres aquí
Me intento controlar al pasar por el centro, que es fácil emocionarse con la animación, y además sigue esa subida hasta el 34, pero las piernas van solas (4:05-4:00). Pasamos junto al convento de Santo Domingo, Palacio Cervelló y giramos para tomar la calle la Paz con el campanario de Santa Catalina al fondo, y ya huelo a maratón de verdad.
Pasamos junto al Palacio del Marqués de Dos Aguas, tomamos la Calle de las Barcas con su teatro Principal y atravesamos la Plaza del Ayuntamiento.
Unos metros después comienza Mordor, de hecho a la torre de San Agustin solo le falta el ojo encima.
Giramos y entramos en la Gran Vía Fernando el Católico, "el comienzo del maratón de verdad". Veo que marco 4:02 y prefiero relajarme un poco 4:07 que viene curva. Es curioso, pero en esta larga recta es donde si mantienes el ritmo de repente comienzas a pasar a gente. Pero repito, es de repente, como si al girar y al tomar la calle, no hubiera asfalto, sino una cinta transportadora que va en sentido contrario y a todos nos costara el doble seguir a la misma velocidad. Comienza el muro para algunos corredores.
Revisando fotos veo que por aquí había un corredor con una camiseta amarilla que indicaba "médico en carrera". El despliegue sanitario es increíble. Digno de mencionar, agradecer y tenerlo en cuenta en el coste del dorsal. Es curioso como no he visto a nadie comentar esto, y sí miles de mensajes sobre la camiseta...
Me evaluo y noto los isquios y los cuadriceps algo cargados, lógico tras el mínimo rodaje hecho a las Vaporfly, poco me pasa. También ya voy por el km 31, así que todo dentro de lo normal.
Cruzamos el rio, llegamos a Nuevo Centro y giramos a la izquierda para enfilar la larga calle que nos lleva al icónico Bioparc, mi "comienzo del fin". Estoy a un paso y sigo viendo 4:04 de media en el Garmin, comienzo a creerme que los 2:52 son posibles.
En estos momentos Kelvin Kiptum y Amane Beriso sorprenden a todos al realizar la tercera mejor marca de los todos tiempos de maratón, 2:01:53 Kelvin y 2:14:58 Amane. Digno de ver el arreón de Kelvin en el 1:54:20 de este vídeo por el que se quedaba solo y conseguía la segunda media maratón más rápida en un maratón.
Volvamos a los humanos y al km 33. Veo delante de mi el arco de "Rompe el Muro!" con una pantalla gigante por donde se ve la cara de los corredores, y de repente aparece Esteban con su sonrisa!!, miro delante y lo tengo a 15m!
Y aquí noto una punzada en el pecho. Mierda 💀.
Podríamos decir que tengo dos tipos de flatos. El que parece que es por un fallo de respiración, dolor central en zona esternón que me obliga a parar, y el "de toda la vida", el dolor bajo lateral que te permite correr a duras penas. Pues me da flato del primero. Mierda 💀
Me echo a la izquierda y paro. Incremento mi respiración abdominal de forma exagerada, boqueando como un pez. Decenas de corredores mientras pasando, Esteban ya ni se ve. 40", sigo boqueando y comienzo a andar.
Mareas de corredores siguen pasando, hay que ver la barbaridad de corredores que hay a cualquier ritmo, de hecho Xavi ha sacado datos y ha sido el maratón mundial más rápido teniendo en cuenta tiempos de corredores
CURIOSIDAD GRACIAS A XAVI RUNNER
Fijaros la barbaridad de marcas en Valencia 2022:
372 sub 2:30 El nº 100 hace 2:14
1472 sub 2:45 El nº 500 hace 2:38
3918 sub 3 El nº 1000 hace 2:31
Llego al Bioparc, y comienzo esa larga "bajada" hasta meta 4:07-4:10. Del 34 al 38 hay menos animación, y ser avenidas amplias no ayuda, aunque cada año hay más gente. Ni se me ocurre tomarme el último gel ni beber ya más Powerade, lo que le faltaba a mi abdomen y a mi respiración 4:05
Voy con las piernas muy cargadas muscularmente, no me recupero de ese parón, y encima comienza a darme el flato "de toda la vida", el que faltaba, además de mal de patas, con un mordisco continuo en el lateral 4:09-4:10-4:13 - 4:14. Luego hablando con más corredores lo de los problemas musculares fue frecuente, quizás la alta humedad pasó también factura.
Ni me entero del saludo de Víctor, Emilio y muchos otros, voy con mi particular martirio. Llego al 39, tampoco me entero del punto de animación de mi club. Tomo la calle Colón y mis chicas vuelven a animarme, pero les mando una sonrisa forzada. Esta calle suele ser una fiesta en mis maratones pero hoy es un infierno. Si vas bien, los últimos 3 km son gloria bendita.
Paso por la Porta de la Mar y giro en el 40 para enfilar la larga recta que bordea al río y nos lleva a la Ciudad de las Artes y las Ciencias, pero no puedo disfrutar esos alucinantes 2 km donde la gente te hace creer estar en el Tour de Francia a punto de ganar una etapa de montaña, donde sientes los ánimos en la piel y el alma, y donde muchos lloran de la emoción- Pero el lateral me duele, las piernas me duelen y estoy en ese punto de solo querer terminar 4:25 - 4:22.
Llega la bajada al río del último km y la hago con cuidado, solo me faltaba una tirón y entrar cual gusano reptando.
Piso la alfombra azul sobre el estanque del Hemisferic y al fondo veo un 2:55 que veo con incredulidad, pues pensaba que había perdido mucho más tiempo. Normalmente acabo esprintando el último km pero esta vez simplemente cruzo la meta, en 2:55:41, últimos 200 metros a 4:35, en las fotos parezco Napoleon corriendo. Es increíble hacer 2:55 y acabar el 3.000. He perdido unos 400 puestos desde el km 33. Nunca veo la clasificación, solo me importa la marca, pero es da una idea de la impotencia que he sentido los últimos 9 km, los peores de mis 5 maratones de asfalto.
Dejo para otro año intentar disfrutar de la meta.
Más tarde, analizando los datos, el flato me da justo cuando las pulsaciones salen de la zona de las 160 ppm. Error, debería haberme acordado de que a partir de los 30km subían pulsaciones y haberlas controlado bajando algo el ritmo.
No sé como pude hacer el km y pico hasta mis cosas, pedazo vuelta. Ni me imagino los que tenían que ir al guardarropía Sur.
Desde que cruzo la meta, voy dando las gracias a cada voluntario con el que me cruzo, pues sin ellos sería imposible correr cualquier carrera, muchas gracias a todos!!!! Momentazo emotivo cuando un grupo de voluntarios nos aplauden y todos nos ponemos a aplaudirles y a darles las gracias.
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| Fernando |
Al llegar me entero de los récords de la prueba, alucinante. Y también me entero de como le ha ido al resto de compis y amigos. La mayoría genial, y me gustaría aprovechar para mandar un abrazo a los que tuvieron problemas, como Sergio y Robb.
Fernando, como siempre, un valor seguro. 2:45, increíble. Gracias a su plan y a seguir su estela en los entrenos he tenido este pequeño milagro.
Lo que pediría por favor al maratón es que vuelvan a dar una manta térmica al llegar, o con la medalla, porque ese km y pico me costó una barbaridad andando como Chiquito y llegué a la zona del Umbracle tiritando.
Y ups!, la bici!!!
CONCLUSIÓN, SENSACIÓN AGRIDULCE
Viniendo de la nada, volver a entrenar con poco volumen en enero, y comenzar el específico en septiembre, hubiera matado por un 2:55 incluso antes de salir me conformaba con un sub3, pero cuando estás en el km 33 enfilado a por el 2:52, a un paso del Bioparc, pues es muy duro, el peor momento posible, porque ya comienzas a creerte que el caramelo es tuyo y zas, te lo quitan. Llegar al Bioparc bien es el objetivo en este maratón.
La parte buena es que parándome 80" y teniendo unos malos 9km solo me he quedado a 50" de mi MMP, realmente es casi un milagro con la preparación que he tenido. Me sirve para tener claro ir a por el sub 2:50 en 2023. Sobre todo, toco madera, cuando tengo un año por delante que podré entrenar bastante. Curiosamente intentaré el sub 2:50 a los 50.
De todas formas el objetivo real del maratón está conseguido; volver a correr a ritmos rápidos, estar meses haciendo fuerza, notar como las pulsaciones bajan a ritmos cada vez más rápidos, encontrarse cada vez mejor aún aumentando distancias...todo eso son las medallas reales de un maratón de asfalto. Gracias a todo ello la montaña la voy a disfrutar más aún, que ya hay ganas locas de pisar monte, y sus almuerzos!
Y claro, también con ganas de volver a entrenar con mis Runners para ese sub 2:50 el septiembre que viene!!
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| Faltan Luis, Jorge, Nacho, Antuan, Jesús... |
Y bravo por ti por leerte todo esto, es un maratón más!!!! 😂😂😂
FOTOS
https://runningcv.com/buscate-en-nuestras-galerias-de-fotos-del-maraton-valencia/
https://blogmaldito.com/2021/12/10/fotos-maraton-valencia/
https://www.levante-emv.com/fotos/deportes/2022/12/04/galeria-imagenes-maraton-valencia-trinidad-alfonso-79537480.html#foto=3
https://www.levante-emv.com/fotos/deportes/2022/12/04/galeria-imagenes-maraton-valencia-trinidad-alfonso-79537480.html#foto=76
https://www.lasprovincias.es/sociedad/a-la-carrera/imagenes-maraton-valencia-20221204084039-ga.html
https://www.superdeporte.es/carreras-populares/2022/12/04/buscate-galeria-maraton-valencia-trinidad-79541444.html#foto=1
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