NUTRICIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL MARATÓN. CASO MARATÓN NUEVA YORK
Todo lo comentado a continuación debe entrenarse antes del maratón. Es necesario hacer esto en algunas de las tiradas largas para probarse y de ahí tomar conclusiones.
ANTES, CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO (HCO)
La información la he sacado de diversos artículos, pero recomiendo mucho este que reproduce las recomendaciones habituales sobre nutrición deportiva de una forma muy clara.
SEMANA ANTES, LA TEORÍA
Jueves 10gr/kg peso --> para 70kg, 700gr de HCO
Viernes y sábado 12 gr/kg --> para 70kg, 840gr de HCO
SEMANA ANTES, LA PRÁCTICA
OJO!!, se habla de HCO sin cocer, esto es importante, porque en el caso del arroz, estos son 750gr de HCO en arroz. 3 platos montaña más un cuarto plato lleno.
100 gr de arroz (75gr de HCO) al cocerlos y absorber agua son 378gr --> peso x 3,78
100 gr de arroz cocido poseen realmente 20gr de HCO
Vamos, que la carga REAL de hidratos es un desafío casi tan grande como la propia maratón. La clave es llegar al objetivo de HCO repartiéndolo en las típicas 5 comidas, y alguna más.
Aquí te puede ayudar mucho, muchísimo carbohidratos en polvo, como la Maltodextrina que es 97% HCO y se puede añadir a cualquier cosa. Tomar 5 bidones de 250ml al día con 70gr de Maltodextrina te proporciona 350gr de HCO
Es importante que no te agobies, intenta llegar a la recomendación, pero mejor es no llegar que tener un empacho ;)
DÍA DEL MARATÓN
IMPORTANTE. No hagas NADA que no hayas probado en tus entrenamientos largos. Ignora estas recomendaciones si no has podido probarlo antes.
ANTES DEL MARATÓN
4h antes 4gr/kg --> para 70kg --> 280gr de HCO
1h antes <1gr/kg --> para 70kg --> máximo 70gr HCO
DURANTE EL MARATÓN
Recomendación según condiciones normales:
* 60-90 gr HCO/h ---> 2,11-3,17oz/h
- 60gr-2.11oz para intolerantes a la fructosa (explicación al final del artículo).
- hasta 90gr-3.17oz HCO para el resto
* 0,5-1 Litro/h, 17-34oz/h
Cuidado con la Hiponatremia, beber agua en exceso. Como en todo, tan malo es quedarse muy corto como pasarse.
La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en sangre cae a un nivel demasiado bajo, provocando una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede resultar en convulsiones, coma y muerte...Exceso de agua, como 3 litros –más de 3 cuartos de galón- de agua en una hora
DESPUÉS DEL MARATÓN
Aquí es sencillo, solo basta hacer las comidas habituales ricas en HC.
Cuando la ingesta de HC esté por debajo del nivel óptimo, añadir proteína a la comida mejorará el almacenamiento de glucógeno.
Sería recomendable no mezclar geles, por lo que o bien llevamos todos nuestros geles, o nos habituamos en los entrenamientos a los Geles SIS y así no hay que llevar tantos, pues podremos coger en las millas 12 y 18.
Teniendo ya 37,2gr HCO/h por la isotónica, tomando 1 gel/h de 22gr HCO, tendremos ya 59,2 gr HCO/h.
SIS indica que no es necesario tomar sus geles con agua, pero no se suele recomendar mezclarlos con isotónica, por lo que mejor coger el gel y tomarlo entre un avituallamiento y otro.
Marco un ejemplo de reparto de geles a lo largo de la carrera, indicando G la milla a la que tomar el Gel, considerando:
- No hay avituallamientos en las millas 5, 7 y 9.
- Un gel tarda unos 20-30 minutos en hacerte efecto, con lo que hay que tomar el último 60 min antes de terminar para que te haga efecto en la última media hora.
Ahora luego te indicaré como ver esta información de una forma muy sencilla en carrera.
USO DE LOS GELES DE CAFEINA
La cafeína es la sustancia usada en nutrición deportiva con más pruebas científicas sobre su efecto positivo en los corredores, así que es una buena herramienta, pero, pero, pero, como siempre, NO HAY QUE PROBARLO EL DÍA DE MARATÓN, SINO EN LOS ENTRENAMIENTOS LARGOS. Si no te sienta bien en los geles, hay cápsulas de cafeína.
En este estupendo artículo de la Sociedad Internacional de la Nutrición deportiva se indica cómo tomarla en carrera, aquí el resumen:
DOSIS
1) La cafeína es eficaz en dosis bajas/moderadas (~3-6 mg/kg, 210-420mg para 70kg). 210mg (3 geles SIS) es una dosis suficiente para tener efectos positivos.
2) No produce ninguna mejora adicional en el rendimiento en dosis altas (≥9 mg/kg).
3) Niveles elevados pueden aparecer en el torrente sanguíneo luego de 15-45 min del consumo y las concentraciones máximas se observan 1 hora después de la ingestión
FORMA
2) Mayor efecto en su forma anhidra que cuando se consume como café
Yo voy a llevar dos cápsulas (C1 y C2) de 100mg de cafeína, total 200 mg. Mi objetivo es tomarla 45min antes de llegar al km 30 (milla 18,6), y la otra 45min antes de esa hora.
Suponiendo un tiempo de 3h30 min:
- Se llega al km 30/min 18,6 aprox 2:29:38
- 45 min antes del km 30/milla 18,6 es aprox 1:45
- 45 min antes es 1h.
Por tanto cafeína a la 1h y 1h45 tras la salida.
También se puede probar tomar otros 100mg 1h antes de comenzar, si se asimila bien la cafeina durante las tiradas largas
OJO, es importante probar la nutrición en general, y la cafeína en particular en tiradas largas a ritmos altos, porque el estómago no reacción igual. Conozco casos de corredores que en una tirada larga no han tenido problemas, pero el día de la carrera, con ritmos más exigentes sí.
COMO SEGUIR LA NUTRICIÓN DURANTE EL MARATÓN --> CRONOGRAMA
Es muy importante que lo que hemos calculado antes podamos verlo fácilmente, ideal si además nos sirve de ayuda de tiempos (aquí tienes de ejemplo una). Así sabremos que nos toca tomar en cada milla; isotónica, agua, gel, cafeina, sales... porque sino, llegará la milla en que con el cansancio nos entren las dudas de haber que nos tocaba tomar 😅
Recordar que los GPS tienen error, y más en el maratón de NY con tantos rascacielos, por lo que si vas a por un tiempo objetivo, es fundamental llevar una tabla de millas/tiempo para ir comprobando que vas en el ritmo idóneo.
La escribo porque me gusta darle a la tecla y, además, me sirve para recordar carreras y organizar todo lo pasado, más aún este maratón donde me ha pasado de todo. Como correr es un continuo aprendizaje, pues mejor dejarlo por escrito, que soy un despiste.
Siento la tochocrónica. (si estás con el móvil, recomiendo leerlo en horizontal)
ULTIMOS AÑOS.
Toda marca debe de ponerse en perspectiva con las condiciones en las que se ha conseguido.
Pero llegó la sequía con oposiciones, pandemia, problemas varios...Quitando la preparación del Trail de Almedijar 2020, estos fueron mis entrenamientos entre 2019-2021
Media de entrenamientos enero-octubre 2019 --> 18km/semana
Media de entrenamiento marzo-diciembre 2020 --> 36km/semana
Media de entrenamientos 2021 --> 13 km/semana
Media de entrenamientos 2022 hasta agosto --> 38 km/semana
Para echarse a llorar, sobre todo porque además lesiones musculares provocaron meses en blanco, con lo que cuesta volver a coger la poca forma tras un mes parado. Ejemplo, 2021:
Imaginar el estado de forma en enero de 2022 tras no correr en casi los últimos 6 meses 🙈. Mi Garmin me decía que VO2 52...que ya sé que no es el valor real, pero a mi me suele clavar la forma. La semana antes del maratón de 2018 tenía un VO2 de 62 (-10).
OBJETIVO
Mi ilusión era terminar por delante de los prácticos de 2:50, aquí su crónica (me los pido para el año que viene), pero los 3 años de sequía comentados lo dejaban en eso, una ilusión, y en el maratón hay que ser realista. Aún así cuando me uní a Runners Ciutat de Valencia a principios de 2022, me metí en el grupo de los galgos (2:40-2:59), había que ponerse en modo terrier y resucitar las piernas.De enero a julio (166km/mes, 38/semana) estuve intentando volver a coger algo de forma, pero los ritmos y pulsaciones eran para llorar y además tuve mi oposición, con lo que se hizo lo que se pudo.
No quería volver a partir de cero en septiembre, así que en el viaje por Europa que hicimos en agosto intentaba hacer 2-3 rodajes por semana.
Mi primer día de preparación específica para el maratón fue el 29 de agosto, a 5:10min/km, pulsaciones desbocadas , aunque Garmin ya me decía que VO2 56 (-6).
Dcha a izq; Fernando, Sergio, Antuan, Victor, Jorge, Nacho, Tami y yo
Menos mal que he podido entrenar este año en grupo, gracias a Runners, club en el que hay un ambiente genial. Más aún si su excelente entrenador es Fernando, mi compañero de salidas a la montaña, no se puede pedir más.
Por terminar de complicarlo, desde los primeros días de 2022, y más aún cuando comencé a meter velocidad en septiembre tuve la visita de un viejo amigo, el flato.
Solo se sabe que no se sabe nada, de hecho se denomina DAT, Dolor abdominal transitorio, y hay multitud de teorías científicas.
Pero este año se ha lucido, juzgar vosotros, entrenamientos con flato:
Flato he tenido desde hace años, de hecho hice el maratón de 2017 de rebote por un flato en los 55km de Montanejos, pero estos meses, ha sido infalible. Cada entreno me tocaba hacerlo concentrado en una respiración abdominal perfecta, pero en cuanto llegaba a las 160 y pico pulsaciones, estaba al caer.
En la 15k nocturna del 1 de octubre me tocó parar y andar respirando abdominalmente, y suerte que se me pasó y pude continuar. Antes de darme llevaba unas pulsaciones medias de 170 y algo.
El Medio maratón del 23 de octubre, salí sin banda para no sugestionarme, pero flato en el km 10 (40'). Parar, andar respirando y ya no se me fue (meta 1:42) 🙈
Echando un vistazo al maratón de 2018 tuve unas pulsaciones de160 hasta el km 30, donde tuve una ligera subida hasta las 170 y algo en meta.
Esto fue mi referencia. Mi objetivo era entrenar lo suficiente en volumen y velocidad para ir bajando pulsaciones, rezando por poder salir el día del maratón sub 160ppm, pero también tenía que intentar que no me diera flato al ppo del entrenamiento para no arruinar el día. Hacer el entreno de menos a más. Ir en la cuerda floja cada día.
DIETA FODMAP
Soy intolerante a la lactosa y a la fructosa, que tendrá bastante de culpa, por lo que he estado siguiendo dieta FODMAP para minimizar la parte de culpa que pueda tener esto. Por lo menos no soy el único, también hay tops a los que les pasa
ALGO DE ESPERANZA
Entre tanto flato, dos buenas noticias:
El último largo sale bueno, 30km progresivos a 4:15 min/km de media, 153ppm, con buenas sensaciones y sin flato.
Había llegado por fin a tener un VO2 de 62 antes del maratón.
De todas formas ya tenía claro que 2:50 era imposible, así que mi idea, si el flato me dejaba acabar la carrera, era acercarme a mi marca de 2:54, pues los días de maratón normalmente suelo rendir más de lo que dicen mis entrenos. Aunque firmaba un sub 3 dado tantos problemas.
ZAPATILLAS, OTRO SUSPENSE
Pregunté a mi podólogo Pedro Martin por zapatillas para el maratón y me recomendó para mis pies las Brooks elite 2 (las Vaporfly eran algo inestables para mi). Con ellas "corrí" (es un decir) la 15k y el medio maratón. Buenas sensaciones pero al probarlas en un largo de 30km tuve problemas por la forma de mi pie.
Uf, tocaba una alternativa rápida porque quedaba solo un largo, así que aproveché una oferta en Bikila para comprar las Hoka Carbon x3, buscando amortiguación, pues creo que me ayuda contra el flato.
El largo fue muy bien, pero no tienen la amortiguación típica Hoka. De repente en Black Friday dejaron las Vaporfly 2% en 110€, las probé y fui débil. En un entrenamiento de 8km la semana del maratón aluciné con ellas. Estables a ritmos de 4'/km, cómodas y amortiguadas, muchísimo mejor que las Vaporfly anteriores.
Menuda decisión. Hasta dejé las Hoka en el coche en mi barrio e hice un rodaje de 3km con las Vapor, me cambie de zapas al llegar al coche y otros 3km con las Hoka. Madre mía que diferencia de pisada. Las sensaciones me decían que las Vaporfly, pero claro, solo había corrido con ellas 8km...
Normalmente lo tendría claro, no "estrenar" unas zapas en un maratón. Pero al final decidí arriesgar, lanzar la moneda al aire y rezar. Si quería "ir cómodo yendo rápido", las Vaporfly me iban a ayudar mucho más. Por cierto, vendo Brooks elite 2 carbon con 3 puestas😅😆😆
De todas formas, por si acaso mis chicas me llevarán las Hoka al km 26.
SEMANA DEL MARATÓN
Si ya de normal es una semana de dudas, imaginar....
El jueves voy a por la camiseta con la que correré, gracias Carlos! Al llegar a casa mi hija pequeña con 38°, nada serio, un virus. Lo que faltaba, ya veremos si el domingo corro o estoy en cama.
Al día siguiente pasé a por el dorsal, hice mi típico reabastecimiento de ropa en el stand de Hoko, ropa técnica de polipropileno muy recomendable (ropa interior, calcetines, camisetas)...y después comenzó otro maratón, el de la carga de hidratos.
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO (HC)
Voy a tratar este tema un poco con detalle porque se suele hablar mucho de la carga, pero no de cuanto comer exactamente.
Fernando nos indicó las siguientes recomendaciones basado en este artículo
Jueves 10gr/kg peso --> para 70kg, 700gr de HC
Viernes y sábado 12 gr/kg --> para 70kg, 840gr de HC
Domingo
4h antes 4gr/kg --> para 70kg, 280gr de HC
1h antes <1gr/kg --> para 70kg, máximo 70gr HC
Para haceros una idea, estos son 750gr de HCO en arroz. 3 platos montaña más un cuarto lleno.
Porque OJO!!, se habla de HC sin cocer, esto es importante, porque por ejemplo, volviendo al arroz:
100 gr de arroz = 75gr de HC --> al cocerlos son 378 gr --> peso al cocerlo x 3,78
100 gr de arroz cocido poseen realmente 20gr de HC
Vamos, que la carga REAL de hidratos es un desafío casi tan grande como la propia maratón. En mi caso, limitado por la dieta FODMAP fue horrible, menudos empachos 😂. La clave era intentar llegar al objetivo de HC repartiéndolo en las típicas 5 comidas, y alguna más.
Aquí me ayudo bastante la maltodextrina en polvo de Decathlon, que es 97% HC y se puede añadir a cualquier cosa. Hacer desayuno y merienda con 3 tostadas y 3 cacitos de malto en la leche me daban 100gr x2 = 200gr de HC con esas dos comidas.
DÍA DE LA CARRERA
NUTRICIÓN/HIDRATACIÓN DÍA DE LA CARRERA
De nuevo obligado por evitar flatos, nada solido desde la cena del sábado. Este es el plan:
* Desayuno 50gr HC --> 500ml agua con malto
* 30 minutos antes 33gr HC --> 500ml agua con malto
* Carrera 57gr HC/h y 500ml/h gracias a :
1/3 botella powerade en cada avita x 8 avit = 67 gr HC + 1300 ml isotónica
4 geles powerbar hydrogel (totalmente líquidos)
2 naranja km 9 y 18 = 50 gr HC + 94ml
2 cola km 26 y 33 = 50 gr HC + 200 mg cafeina +94ml
Prefiero beber isotónica antes que agua, pues aporta HC, Sodio, electrolitos.... Pero hay que entrenarlo, claro. En mis largos para entrenar mi estómago llegué a los 75-80 grHC/h con malto y geles. En los dos últimos los hice ya igual que el maratón, Hydrogeles de Powerbar y botellas de Powerade.
Se habla mucho de los noruegos sobre los 90-110 gr HC/h, pero para entrenamientos de menos de 3h, como esperaba, con la recomendación típica de 60grHC/h era suficiente, ese fue mi objetivo 60gr HC/h y 500ml/h.
RECOMENDACIONES
I) Por lo que oigo, parece que hay gente que no tiene clara la diferencia entre una botella y una granada, por si acaso, mirar la imagen -->
Para deshacerte de una botella, acércate a un lateral, QUITA EL TAPÓN, vacía la botella fuera de la zona "pisable" y luego lánzala en la zona post avituallamiento o en un sitio donde no moleste, vigilando que no venga nadie en ese momento.
II) Si calculas beber 1/3 o 1/4 de Powerade, compra un Powerade, calcula 1/3 o 1/4, haz una señal y memoriza hasta donde debes vaciar la botella. Si medimos HC, pues intentemos cometer el menor error posible el día del maratón.
III) Una de Julio. Si eres de beber agua, lleva un tapón deportivo, así cuando cojas una botella, se lo pones, y podrás beber cómodamente. Acuérdate de cogerlo antes de tirar la botella!!!
LLEGAR A LA SALIDA
Llego a la zona de clubs en bici. Aunque los días de maratón para mí son como un 6 de enero para un niño, un maratón es un maratón, y aparte de ilusión, hay que tener los pies en el suelo. Sabía que lo normal fuera que me diera flato, y si me daba pronto, no iba a estar 25, 20 o 15km corriendo con flato. Por eso llegué en bici, para poder luego recogerla y ver a los compañeros durante el recorrido. Y oye, si al final llegaba a meta, bendito problema, subirse a una bici recién terminado un maratón 😅.
Allí me encuentro a Fernando, Tami y Sergio que saldrán en la primera oleada. Les deseo suerte y me quedo con Robb y Antuan. Robb va algo tocado por un virus que le ha pegado su hijo, que rabia. Yo esquivé de milagro esa bala.
Me pongo a calentar unos 10 min pensando en lo que viene. Ando nervioso y necesito rodar para tranquilizarme.
ESTRATEGIA DE CARRERA
El flato decidía todo. Había que salir progresivo para evitar forzar mi respiración y buscar la máxima velocidad que me permitiera ir sub 160ppm. Dado el error de los GPS, suelo llevar chuletas de tiempos de paso, pero claro, con esta incertidumbre llevaba 5. Sabía que lo más sencillo sería que me diera y a casa, pero por si acaso.
Es curioso, no me he planteado nunca un maratón con la meta de llegar, sino de buscar un tiempo. Y tener consciencia de que quizás no terminaba hizo que cambiara mi chip ese día, iba a DISFRUTAR CADA PASO, CARPE DIEM!!.
Llevaba solo el auricular derecho porque quería oír música en determinadas zonas con poca gente pero también quería vivir los ánimos del público en la mayoría del recorrido.
ESPERANDO EN EL CAJÓN
Camino del cajón me encuentro con Esteban, compañero de preparación de mi primer maratón de asfalto, 2012. Todo un recordman mundial de maratón, que grande Esteban!.
Llego al cajón y a esperar, a observar sonrisas, caras, camisetas, zapatillas y el buen rollo que hay. Chapurreo unas palabras con un británico que tengo al lado, los dos sonreímos sin parar.
En esas que oímos a Nino Bravocantar "Libre". Pelos de punta. Por ahí andaba un invitado especial en bici para seguir a los top. 5 Tours en las patas. Sale la primera oleada, sub 2:50, en el vídeo de la carrera completa de aquí abajo, ir al 19:19.
La segunda oleada (2:50-sub 3h) nos acercamos a la línea de meta. Me pongo en el puente de la izquierda. Tengo delante a los prácticos sub2:50 y detrás a los de sub3h. Rezo por acabar así.
CURIOSIDAD
La lluvia de ropa que te has puesto para no congelarte comienza. Luego esa ropa va a parar a una ONG, así que intenta que sea aprovechable.
Estoy con el auricular derecho y activando mi música cuando de repente dan la salida, 1 minuto antes de lo previsto. A correr!! Los dos puentes se llenan de corredores (28:32 en el vídeo anterior)
He pulsado corriendo el botón del Garmin al cruzar la salida, pero las pulsaciones no aparecen. Bueno, pues a ir cómodorápido. Resulta, sorprendentemente que ese ritmo hoy es 4:04 min/km (Garmin). Estoy alucinando. Del progresivo me olvido, las chuletas a tomar por saco, y cuando aparecen las pulsaciones, confirmado, sub 160ppm. Por ahora todo genial.
Enfilamos la Av de Baleares camino del puerto. Los prácticos sub 2:50 se van, motivación para otro año, seguirlos.
Al pasar junto al edificio del reloj, antigua estación martítima (copia de la parisina estación de Lyon), me doy cuenta que soy un metrónomo manteniendo cómodo los 4:04 Garmin.
Nos introducimos en los antiguos barrios de pescadores del Canyamelar y Cabanyal y luego tomamos la larga recta de ida y vuelta entre las universidades. Me pasan mis compañeros de entrenamientos Jesús y Antuan, nos saludamos y nos damos ánimos, van super bien, 2:49 harían, bravo por ellos! Tomo mi primer gel y comienza mi pesca de botellas de Powerade en todos los avituallamientos.
CURIOSIDAD
El nombre del Cabanyal, Cabañal en castellano, deriva de las cabañas que se levantaban en la zona y que no eran mas que las típicas barracas valencianas, como la de la foto.
Llega la Avenida de Blasco Ibañez, km 10 y lo paso sin problemas, bueno, por lo menos he llegado más lejos que en la 15k y la media.
Vamos camino de Alboraya, cuna de la Horchata (pruébala allí antes de irte de Valencia!), y giramos hacia Viveros. En el km 15 me hace gracia que quizás hay gente aquí por mi recomendación, pues entramos en la zona donde es fácil seguir a los corredores (km 15, 26, 29 y 40).
Giramos a la izquierda y llega el Paseo de la Alameda. Subidón. Hay 132 puestos de animación, y esta zona es de las mejores, llena de gente animando. Los pelos de punta, chocando palmas con los niños y disfrutando mucho de cada paso. Encima cuando estoy saliendo de ella temazo
Pasamos junto al estadio de Mestalla del Valencia C.F, cae mi segundo gel y de nuevo tomamos Blasco Ibañez para volver a los barrios martítimos del Cabanyal y Canyamelar.
Esta vez recorremos las antiguas pequeñas casas de pescadores de la calle de la Reina. Paso la media en 1:26:20 (4:04 Garmin, 4:06 real), leñe, que voy para 2:52, no me lo creo. Es curioso, pero he tenido tantos problemas con los flatos que al final no he hecha casi carreras de asfalto, es mi segunda o tercera mejor media maratón 🙈
Comenzamos la larga "subida" del 22 al 34. Para mí el maratón de Valencia tiene las siguientes partes:
- km 0-media maratón --> calentamiento
- Media - km 31 --> controla y no te flipes (ligera subida salvo 28-29 que es favorable)
- km 31 - 34 (Bioparc) --> comienza el maratón y en subida. El muro acecha. (ligera subida)
- km 39 - meta--> maratón disfrutable (ligera bajada y mucha animación)
Valencia es plana, las "subidas" de normal no se notan, del 22 al 28 son +16m en 6km, es casi imperceptible, pero esos metros están ahí y en el 30 y pico se cobran los esfuerzos.
Para llegar bien a mi inicio del maratón (km 31), no hay que emocionarse en esta "subida" que comienza en el 22, así que no hay que obsesionarse con los tiempos. Sigo buscando ese ritmo "cómodorápido" y esas sub 160ppm. Tomamos la larga Avenida del Puerto pasando junto a las Atarazanas. Por ahí me anima Rafa, y me dice que voy genial, gracias Rafa!!
Sigo a mi marcha y como he dicho, sin preocuparme por hacer algún segundo de más 4:07 - 4:05 - 4:05 - 4:05 - 4:04 - 4:11. Lo bueno es que en el km 25 volvemos a pasar por la Alameda. Chute adrenalítico de nuevo. Oigo un J!!! pero es imposible saber de donde viene, gracias!!!
Pasamos junto al museo de Bellas Artes San Pio V mientras tomo mi primer gel de cafeína y suena Eso que tu me das de Jarabe de Palo, disfrute total.
Giramos en el km 27.5 y pequeña bajada hasta el 29 pasando por las Torres de Serranos (4:04) donde están mis chicas esperándome, nuevo subidón!, con las Hoka preparadas por si acaso 😆. Les digo que voy para 2:52 y que bien con las zapas.
CURIOSIDAD
Las Torres de Serranos, junto con la iglesia del Patriarca, albergaron durante un periodo de la guerra civil española (1936-1939) parte del Tesoro Artístico e Histórico evacuado de Madrid, entre otras, obras del Museo de Prado. Vídeo de cómo se prepararon las torres aquí
Me intento controlar al pasar por el centro, que es fácil emocionarse con la animación, y además sigue esa subida hasta el 34, pero las piernas van solas (4:05-4:00). Pasamos junto al convento de Santo Domingo, Palacio Cervelló y giramos para tomar la calle la Paz con el campanario de Santa Catalina al fondo, y ya huelo a maratón de verdad.
Unos metros después comienza Mordor, de hecho a la torre de San Agustin solo le falta el ojo encima.
Giramos y entramos en la Gran Vía Fernando el Católico, "el comienzo del maratón de verdad". Veo que marco 4:02 y prefiero relajarme un poco 4:07 que viene curva. Es curioso, pero en esta larga recta es donde si mantienes el ritmo de repente comienzas a pasar a gente. Pero repito, es de repente, como si al girar y al tomar la calle, no hubiera asfalto, sino una cinta transportadora que va en sentido contrario y a todos nos costara el doble seguir a la misma velocidad. Comienza el muro para algunos corredores.
Revisando fotos veo que por aquí había un corredor con una camiseta amarilla que indicaba "médico en carrera". El despliegue sanitario es increíble. Digno de mencionar, agradecer y tenerlo en cuenta en el coste del dorsal. Es curioso como no he visto a nadie comentar esto, y sí miles de mensajes sobre la camiseta...
Me evaluo y noto los isquios y los cuadriceps algo cargados, lógico tras el mínimo rodaje hecho a las Vaporfly, poco me pasa. También ya voy por el km 31, así que todo dentro de lo normal.
Cruzamos el rio, llegamos a Nuevo Centro y giramos a la izquierda para enfilar la larga calle que nos lleva al icónico Bioparc, mi "comienzo del fin". Estoy a un paso y sigo viendo 4:04 de media en el Garmin, comienzo a creerme que los 2:52 son posibles.
En estos momentos Kelvin Kiptum y Amane Beriso sorprenden a todos al realizar la tercera mejor marca de los todos tiempos de maratón, 2:01:53 Kelvin y 2:14:58 Amane. Digno de ver el arreón de Kelvin en el 1:54:20 de este vídeo por el que se quedaba solo y conseguía la segunda media maratón más rápida en un maratón.
Entraba segunda Gidey batiendo la marca de la mejor debutante en un maratón. Démosle tiempo, ya no es que vaya a hacer el récord del mundo, es que espero que sea la primera en bajar de 2:10.
Volvamos a los humanos y al km 33. Veo delante de mi el arco de "Rompe el Muro!" con una pantalla gigante por donde se ve la cara de los corredores, y de repente aparece Esteban con su sonrisa!!, miro delante y lo tengo a 15m!
Y aquí noto una punzada en el pecho. Mierda 💀.
Podríamos decir que tengo dos tipos de flatos. El que parece que es por un fallo de respiración, dolor central en zona esternón que me obliga a parar, y el "de toda la vida", el dolor bajo lateral que te permite correr a duras penas. Pues me da flato del primero. Mierda 💀
Me echo a la izquierda y paro. Incremento mi respiración abdominal de forma exagerada, boqueando como un pez. Decenas de corredores mientras pasando, Esteban ya ni se ve. 40", sigo boqueando y comienzo a andar.
1'10", yo boqueando mientras ando. Siguen pasando corredores. Sobre 1'20" cuando parece que se ha pasado, comienzo a trotar, no os podéis imaginar lo que es detenerse en el km 33, estar parado 1'20" y comenzar a correr. Todos los músculos de mis piernas se acartonan, los primeros metros parezco un bailador de breakdance, me cuesta coger la coordinación, madre mía. Eso mientras voy rezando para que sea como en el 15k, que pueda hacer unos últimos km dignos. El 2:52 ha pasado a "ya veremos" pues quedan 9 km...
Llego al Bioparc, y comienzo esa larga "bajada" hasta meta 4:07-4:10. Del 34 al 38 hay menos animación, y ser avenidas amplias no ayuda, aunque cada año hay más gente. Ni se me ocurre tomarme el último gel ni beber ya más Powerade, lo que le faltaba a mi abdomen y a mi respiración 4:05
Voy con las piernas muy cargadas muscularmente, no me recupero de ese parón, y encima comienza a darme el flato "de toda la vida", el que faltaba, además de mal de patas, con un mordisco continuo en el lateral 4:09-4:10-4:13 - 4:14.Luego hablando con más corredores lo de los problemas musculares fue frecuente, quizás la alta humedad pasó también factura.
Ni me entero del saludo de Víctor, Emilio y muchos otros, voy con mi particular martirio. Llego al 39, tampoco me entero del punto de animación de mi club. Tomo la calle Colón y mis chicas vuelven a animarme, pero les mando una sonrisa forzada. Esta calle suele ser una fiesta en mis maratones pero hoy es un infierno. Si vas bien, los últimos 3 km son gloria bendita.
Paso por la Porta de la Mar y giro en el 40 para enfilar la larga recta que bordea al río y nos lleva a la Ciudad de las Artes y las Ciencias, pero no puedo disfrutar esos alucinantes 2 km donde la gente te hace creer estar en el Tour de Francia a punto de ganar una etapa de montaña, donde sientes los ánimos en la piel y el alma, y donde muchos lloran de la emoción- Pero el lateral me duele, las piernas me duelen y estoy en ese punto de solo querer terminar 4:25 - 4:22.
Llega la bajada al río del último km y la hago con cuidado, solo me faltaba una tirón y entrar cual gusano reptando.
Piso la alfombra azul sobre el estanque del Hemisferic y al fondo veo un 2:55 que veo con incredulidad, pues pensaba que había perdido mucho más tiempo. Normalmente acabo esprintando el último km pero esta vez simplemente cruzo la meta, en 2:55:41, últimos 200 metros a 4:35, en las fotos parezco Napoleon corriendo. Es increíble hacer 2:55 y acabar el 3.000. He perdido unos 400 puestos desde el km 33. Nunca veo la clasificación, solo me importa la marca, pero es da una idea de la impotencia que he sentido los últimos 9 km, los peores de mis 5 maratones de asfalto.
Dejo para otro año intentar disfrutar de la meta.
Más tarde, analizando los datos, el flato me da justo cuando las pulsaciones salen de la zona de las 160 ppm. Error, debería haberme acordado de que a partir de los 30km subían pulsaciones y haberlas controlado bajando algo el ritmo.
La guinda final es andar hasta la zona de clubs. Un suplicio. Como siempre al cruzar la línea de meta en una carrera, la adrenalina desaparece y el cuerpo me abandona. No puedo ni arrastrarme. Me dan la medalla, que recuerda ser la edición 42 del maratón, y la bolsa con muchas cosas, pero ni rastro de lo que me hace falta, un par de piernas nuevas.
No sé como pude hacer el km y pico hasta mis cosas, pedazo vuelta. Ni me imagino los que tenían que ir al guardarropía Sur.
Desde que cruzo la meta, voy dando las gracias a cada voluntario con el que me cruzo, pues sin ellos sería imposible correr cualquier carrera, muchas gracias a todos!!!! Momentazo emotivo cuando un grupo de voluntarios nos aplauden y todos nos ponemos a aplaudirles y a darles las gracias.
Fernando
Al llegar me entero de los récords de la prueba, alucinante. Y también me entero de como le ha ido al resto de compis y amigos. La mayoría genial, y me gustaría aprovechar para mandar un abrazo a los que tuvieron problemas, como Sergio y Robb.
Fernando, como siempre, un valor seguro. 2:45, increíble. Gracias a su plan y a seguir su estela en los entrenos he tenido este pequeño milagro.
Lo que pediría por favor al maratón es que vuelvan a dar una manta térmica al llegar, o con la medalla, porque ese km y pico me costó una barbaridad andando como Chiquito y llegué a la zona del Umbracle tiritando.
Y ups!, la bici!!!
CONCLUSIÓN, SENSACIÓN AGRIDULCE
Viniendo de la nada, volver a entrenar con poco volumen en enero, y comenzar el específico en septiembre, hubiera matado por un 2:55 incluso antes de salir me conformaba con un sub3, pero cuando estás en el km 33 enfilado a por el 2:52, a un paso del Bioparc, pues es muy duro, el peor momento posible, porque ya comienzas a creerte que el caramelo es tuyo y zas, te lo quitan. Llegar al Bioparc bien es el objetivo en este maratón.
La parte buena es que parándome 80" y teniendo unos malos 9km solo me he quedado a 50" de mi MMP, realmente es casi un milagro con la preparación que he tenido. Me sirve para tener claro ir a por el sub 2:50 en 2023. Sobre todo, toco madera, cuando tengo un año por delante que podré entrenar bastante. Curiosamente intentaré el sub 2:50 a los 50.
De todas formas el objetivo real del maratón está conseguido; volver a correr a ritmos rápidos, estar meses haciendo fuerza, notar como las pulsaciones bajan a ritmos cada vez más rápidos, encontrarse cada vez mejor aún aumentando distancias...todo eso son las medallas reales de un maratón de asfalto. Gracias a todo ello la montaña la voy a disfrutar más aún, que ya hay ganas locas de pisar monte, y sus almuerzos!
Y claro, también con ganas de volver a entrenar con mis Runners para ese sub 2:50 el septiembre que viene!!
Faltan Luis, Jorge, Nacho, Antuan, Jesús...
Y bravo por ti por leerte todo esto, es un maratón más!!!! 😂😂😂
MEMORIA FINAL DEL PROYESTO CRS. Estudio realizado por la Universidad Jaume I, hospitales Nisa y el maratón de Valencia a 100 maratonianos la semana antes, el día del maratón, y la semana después, incluyendo analíticas y diversas pruebas. En construcción.
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