Recupero un post que hice hace un par de años cuando me preparé mi primer maratón de asfalto, el de Valencia 2012. Luego me tiré al monte ;) Aquí la crónica de ese maratón.
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ANTES, UN POCO DE TEORÍA
ENERGÍA
Para medias y largas distancias, el cuerpo humano usa, básicamente, dos combustibles; los carbohidratos y las grasas. El depósito de los carbohidratos es pequeño, solo dura unas dos horas y poco. El de las grasas es casi infinito. El cuerpo tira de los carbohidratos cuando el corazón va a intensidades/pulsaciones altas, mientras que tira de las grasas a intensidades/pulsaciones bajas. Por tanto si queremos correr carreras largas, como el maratón, deberemos de buscar que nuestro cuerpo tenga un Máster en quema de grasas, pues son las que nos salvarán. Por ello, hay que entrenar a intensidades bajas. Lo siguiente, está muy bien explicado en el siguiente video de José Garay en Crono Levante TV
FCM. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Para conocerla, el único que te va a dar un valor real es una prueba de esfuerzo con ergogasometría. Muy recomendable sobre todo para certificar que no ponemos en riesgo nuestra vida al correr. Lo ideal es incluirla con cierta temporalidad en nuestro entrenamiento. Como hace nuestro compañero Betatrailrunner en este artículo
Mientras no tengas los rangos de la ergogasometría puedes usar parches, como los siguientes:
- Echar mano de diversas fórmulas. La más conocida es 220-edad (hombres) o 226-edad (mujeres). Para un corredor de 41 años, sería pues 179ppm. Pero, OJO, es una ecuación poco exacta, como el resto de fórmulas, como indica este artículo. Como mal menor, se podría usar esta FC máx. = 205.8−0.685 x (edad)
- Test con zapatillas. Hay varios, como calentar 20min + 1000m a tope y tomar la frecuencia al terminar. Esta sería tu máxima.
FCR. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Mide tus pulsaciones durante una semana al despertate, en la cama. Saca la media. Esa será tu Frecuencia cardíaca en reposo.
FRECUENCIA CARDÍACA A LA QUE DEBEMOS ENTRENAR
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Es común que en los planes de entrenamiento nos comenten que debemos hacer cierta distancia al 80%.
Como ya hemos comentado, lo ideal es usar los rangos proporcionados por a ergogasometría. Si no nos hemos hecho todavía la ergogasometría, muchos planes utilizan la fórmula de Karvonen.
FC a la que debemos entrenar = [ (FCM-FCR) x (%) ] + FCR
Ejemplo aplicado a nuestro amigo imaginario Emil:
FCM=185ppm
FCR= 55ppm
En el entreno del día te comentan ir a 80% (0.8)
La FC a la que habría que ir sería = [(185-55)x0.8]+55= 159 ppm
RANGOS Y DESCRIPCIÓN (Información de Mundoatletismo)
A 50%-60% (120-133 para Emil) En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
B 60%-70% (133-146 para Emil) En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.
C 70%-80% (146-159 para Emil) Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
D 80%-90% (159-172 para Emil) A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
E 90% o más (mayor de 172 para Emil) En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
POR TANTO, IMPORTANTE, RITMOS DE ENTRENO
Según el párrafo anterior, si entrenas fuerte, estas usando carbohidratos. En el maratón, cuando llegue el fin de los carbohidratos tu cuerpo pasará a quemar grasa, y eso, si no lo has entrenado, es duro, es el temido muro (el cuerpo ama sus grasas, no las quiere soltar, además hace falta más oxígeno para la reacción de descomposición). Cuanto mejor gestiones tu carrera, más posibilidades de no ver el muro. Yo no lo tuve.
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| Si no te llamas Emil Zatopek, no entrenes un maratón corriendo rápido. |
Nunca en mi vida he entrenado mirando tanto el Garmin. Nunca en mi vida he estado corriendo con el freno de mano tanto tiempo. Nunca he acabado tan fresco tras un entreno. Nunca he estado dos meses entrenando 5 veces por semana sin tener ningún problema físico (lo bueno de estos entrenos lentos son que tu cuerpo sufre mucho menos).
Lo comentado hasta ahora es para el "extensivo", los 3-4 entrenos a la semana dedicados a educar al cuerpo para que consuma grasas. También hay que hacer series y otros ejercicios, pero eso ya está reflejado en el plan de entrenamiento que luego os señalo.
Juan de Garay, entrenador del Cárnicas Serrano, explica lo comentado en este vídeo
Recomendable ver los siguientes
CONSEJOS DE UN CAMPEÓN
Si seguís pensando que entrenar a estos ritmos es una pérdida de tiempo, quizás os interese saber la opinión de uno al que no se le daban mal los triatlones, Mark Allen en este artículo. Aunque se podría haber evitado el último párrafo...
Mark fues 6 veces ganador del Ironman de Hawaii (5 de manera consecutiva). Su marca de 2 horas 40 minutos en la fase del maratón de la carrera de Hawaii de 1989 es ya leyenda (tenía a un tal Dave Scott en la nuca)
PLANES DE ENTRENAMIENTO
Lo comentado está plasmado en casi todos los planes de entrenamiento. En 2012 usé el de la página web del maratón de Valencia, realizado por un entrenador nacional de atletismo, y es que es VITAL seguir un buen plan de entrenamiento. MUY RECOMENDABLE. En la página web del maratón de valencia, aquí, tenéis planes para sub 3, sub 3:30, sub 4,... También tenéis unos ejercicios para el acondicionamiento físico. Para la técnica de carrera, hay muchas páginas, como ejemplo esta de Redolat.
Repito, lo fundamental en un plan de entrenamiento para un maratón es CUMPLIRLO. Sobre todo los ritmos. Es muy IMPORTANTE que si te dice ir a 5:30, aunque vayas pisando uvas, lo cumplas. No entrenes a velocidades altas, repito, eso déjalo para los africanos
Si no entiendes la simbología de los planes, o quieres que tu Garmin te ayude al realizar un entrenamiento, puedes ver este artículo
CUIDA TUS PIERNAS
Es muy muy recomendable, metido en una cantidad importante de kilómetros semanales, recibir un masaje de descarga. Como mínimo una vez al mes.
Recuerda también dedicarle unos días a la semana a hacer una buena rutina de estiramientos
Recuerda intentar evitar superficies duras en tus largos. Mejor buscar zonas de tierra para preservar tus piernas.
MOTÍVATE
En las carreras de larga distancia la motivación es crucial, es tu gasolina. Cada uno tiene la suya; una determinada marca, terminar, motivos personales,... Encuentra la tuya, visualízala durante la carrera y que sea la fuerza que te haga correr en los úlitmos kilómetros. Recuerda que esos kilómetros son más mentales que físicos.
Hay multitud de vídeos sobre maratones qu pueden motivarte, como este vídeo
Buenas herramientas para preparar la mente son estos artículos del psicólogo y maratoniano Tomás Vich Rodríguez:
- La mente en el Maratón
Aquí un esquema de dicho artículo.
Así como su libro "Qué pasa por la cabeza del corredor de Maratón"
¿LLEGAS AL MARATÓN MUY RÁPIDO?
No tengas prisa por correr un maratón. Lo ideal es que llegues al maratón tras años de correr y tras dominar el orden lógico de las carreras; 10k, 15k y media maratón. No busques ser "finisher" de un maratón a toda costa. No te saltes etapas.
AYUDA PARA TÍ Y LOS AMIGOS QUE QUIERAN ANIMARTE
Si quieres tener los tiempos de paso de los amigos que corran el maratón de Valencia para así poder seguirles, léete este artículo
OJO CON GUIARTE CON EL GPS SI VAS A POR UN TIEMPO DETERMINADO
Es muy usual la típica frase de "esta carrera está mal medida, me dan 400, 600, 800 metros de más". OJO!!!, en una prueba siempre se hace más distancia de la teórica, pues además de que todos los gps poseen error, la distancia se mide para los que van primeros, para los que pueden trazar perfectamente la trayectoria, no para los que van con miles de corredores... Todo ello lo tienes explicado en este artículo
RECOMENDACIONES FINALES
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| Spiridon Louis oro en Atenas 1896 |
- Planifica tu carrera y cúmplelo. Es peligroso no cumplir los planes, se suele pagar al final. Es recomendable que el día del maratón, hagas la segunda parte más rápida que la primera, eso asegura que no te emociones al principio, principal causa de accidente con el muro.
- Practica TODO lo que vayas a hacer; zapatillas, ropa, comida, geles, mp3, ....ANTES de un maratón. No hagas NADA nuevo. Fundamental ir cómodo y sin problemas con la ropa, calzado y complementos. Entérate del gel que van a dar y pruébalo antes. Entrena con ellos y decide cuantos te vas a tomar. Si no te gustan los que darán en el maratón, o no quieres sorpresas, llevalos encima.
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| Bikila. Oro en las olimpiadas de Roma 1960 y Tokio 1964 |
- La cena anterior a un largo o al propio maratón debería estar bien nutrida de carbohidratos. La mayoría elige la pasta, pero hay otras opciones como arroz, patatas,... Recuerda desayunar bien!!
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El emperador Haile Gebrselassie |
- Al día siguiente de un largo es muy recomendable hacer una salida suave para recuperar mejor las piernas.
- Tal y como comenta el compañero Guille, saborea los últimos metros
"los últimos 195 metros hay que saborearlos, disfrutarlos porque ahí ya no te duele nada y son únicos, no vuelven.
Aún se me ponen los pelos como escarpias cuando recuerdo la gente haciendo pasillo justo antes de bajar al río, casi no termino del sofoco que cogí. Y después de las lágrimas vino el éxtasis al ver la alfombra azul.
Un maratón de montaña es muy divertido, pero un maratón en asfalto, en tu ciudad, es indescriptible"
Resumiendo, entrena con cabeza, sigue un buen plan, corre sin salirte del guión y prepara la mente para los últimos kilómetros, porque sino,...
Como guinda, os recomiendo este interesante artículo de Fernando Ortiz de Fez
"Cómo afrontar un maratón"
El maratón es una prueba muy especial, mítica para muchas personas que ven en su realización el cumplimiento de un sueño.
Para mi es una prueba diferente a todas las demás. Por muy bien que la prepares te lo juegas todo a una carta. El entrenamiento es una parte muy importante en el éxito de esta prueba, sin duda imprescindible, pero el día del maratón se debe conjugar muchos factores. La climatología es fundamental, una temperatura elevada o un grado de humedad alto pueden dar al traste con las ilusiones de varios meses; la lluvia y el viento también pueden jugar en contra ese día. Hay otros factores importantes como son el estado de salud al que llegamos al esperado día o la capacidad de afrontar los nervios de la semana del maratón.
Para mi sin duda la planificación y la mentalidad con la que se afronte la prueba son dos de los factores que sumados a la preparación física adecuada nos ayudarán a cruzar la línea de meta en el tiempo planificado.
Para mí el maratón consiste en 32 km de ritmo controlado matemáticamente frenando el entusiasmo de las buenas sensaciones y 10 km de guerra psicológica en la que tu mente debe ser más fuerte que los mensajes negativos que suele enviarte el cuerpo.
La primera media maratón siempre la corro 1-2 minutos más lenta que la segunda. El factor limitante principal para todos los que intentamos bajar de las 3h 30’ es el glucógeno muscular almacenado en los músculos y es una fuente que se agota si el ritmo de carrera no es el adecuado.
Veo a muchos corredores dejarse llevar por las buenas sensaciones de los primeros km y pasar la media maratón demasiado rápido. A partir del km 30 comienzo a pasarlos y me doy cuenta que la mayoría de ellos no consigue su marca prevista. ¿Qué ha pasado? Simplemente su planificación de la carrera no ha sido la correcta.
Si apretamos más fuerte el acelerador la gasolina se acaba antes. Si somos capaces de tener la mente fría durante esos 32 km y no dejarse llevar por las buenas sensaciones (si hemos entrenados siempre serán buenas en los primeros kms) tendremos más del 50% hecho. Quedan los kilómetros más duros, los más psicológicos en los que tienes que buscar todos los recursos posibles para tirar hacia delante (cuando las piernas te mandan mensajes contradictorios y te dicen que te pares).
Psicológicamente para mi es mucho mejor pasar a gente en los últimos kms que que me pasen. Ésta, junto con la paciencia de los primeros 32 kms son mis dos grandes armas.
Los últimos 4 kms son menos calvario si ves que sigues pasando corredores y esto no es porque uno sea mejor que los demás sino porque ha planificado mejor su carrera y adaptado sus capacidades a los ritmos de carrera.
Cuántas veces he oído “Me la juego”. Yo creo más en la planificación previa teniendo en cuenta el entrenamiento de los 4 meses previos y de las sensaciones obtenidas. A partir de aquí establezco los ritmos de carrera y no dejo nada a la improvisación. La línea del maratón entre ir perfectamente y de repente tener que pararse es muy delgada y unas buenas sensaciones en el 35 pueden acabarse a veces en el 38.
Resumiendo:
- Entrenamiento acorde a nuestras capacidades
- Planificación de los ritmos de carrera
- Mentalización y pensamiento positivo durante la carrera
Esto es lo que a mí me va bien. Cada uno tendrá sus estrategias. Si con esto puedo ayudar a alguien estaré más que satisfecho.
Ejemplo coche/corredor en maratón. Imaginad un coche con un consumo de 6l/100km y con un depósito de 6l.
Imaginad una carrera de 100km. La máxima potencia que podría obtener el coche en esta distancia sin quedarse sin gasolina sería yendo a 100km/h. De esta manera llegaría de la manera más rápida a meta con la gasolina justa.
Si el coche fuera a 120 incrementaría su consumo; iría más rápido pero se quedaría sin gasolina antes de cruzar la línea de meta
.
Por el contrario si fuera a 80km/h llegaría sin problemas a la meta pero tardando más tiempo.
El glucógeno almacenado en los músculos del corredor varía de un corredor a otro pero podríamos hacer un símil con el depósito de 6 litros del coche anterior. A potencias elevadas y sobre todo aquellos corredores que intentan bajar de las 3h 30’ uno de los factores limitantes principales es el glucógeno muscular almacenado (la glucosa que ingerimos en carrera no genera la misma potencia que el glucógeno muscular almacenado), por lo tanto hay que saber conservarlo a la máxima velocidad posible.
Muchos corredores van más rápido de lo que deberían durante la primera parte del recorrido motivados por las buenas sensaciones. Mientras hay combustible todo funciona de maravilla. El problema es cuando la gasolina se acaba y el coche ya no puede avanzar a la misma velocidad y acaba parándose. Un excesivo ritmo de carrera lleva fácilmente a esta situación y muchos corredores se quedan sin combustible entre el km 30 y el 40. Es lo que se conoce como el muro. En este momento el corredor empieza a utilizar como fuente de energía principal las grasas almacenadas pero con la desventaja que este combustible es por decirlo de alguna manera de baja calidad y no genera la misma potencia que el combustible de glucógeno haciéndole perder mucho tiempo en la línea de meta. Todo lo ganado al principio se va al traste de golpe.
Hay corredores muy conservadores que van a disfrutar de la carrera y van a un ritmo más bajo que el que podrían ir si generasen más potencia. Estos corredores no tienen el peligro de quedarse sin combustible de glucógeno y llegan a la meta sin problemas (a no ser que problemas musculares se lo impidan) aunque nunca mejorarán su marca.
El buen corredor es el que se planifica la carrera con arreglo a los entrenamientos que ha llevado en los 4 meses precedentes y elige un ritmo de carrera que le asegure ir lo más rápido posible llegando a meta con las últimas gotas del depósito de combustible. La teoría es fácil pero llevarlo a la práctica es mucho más complicado. Hay que conocerse uno mismo muy bien y tener la mente fría para no dejarse llevar pisando fuerte el acelerador al principio de la carrera.
Psicológicamente para mi es mucho mejor pasar a gente en los últimos kms que que me pasen. Ésta, junto con la paciencia de los primeros 32 kms son mis dos grandes armas.
Los últimos 4 kms son menos calvario si ves que sigues pasando corredores y esto no es porque uno sea mejor que los demás sino porque ha planificado mejor su carrera y adaptado sus capacidades a los ritmos de carrera.
Cuántas veces he oído “Me la juego”. Yo creo más en la planificación previa teniendo en cuenta el entrenamiento de los 4 meses previos y de las sensaciones obtenidas. A partir de aquí establezco los ritmos de carrera y no dejo nada a la improvisación. La línea del maratón entre ir perfectamente y de repente tener que pararse es muy delgada y unas buenas sensaciones en el 35 pueden acabarse a veces en el 38.
Resumiendo:
- Entrenamiento acorde a nuestras capacidades
- Planificación de los ritmos de carrera
- Mentalización y pensamiento positivo durante la carrera
Esto es lo que a mí me va bien. Cada uno tendrá sus estrategias. Si con esto puedo ayudar a alguien estaré más que satisfecho.
Ejemplo coche/corredor en maratón. Imaginad un coche con un consumo de 6l/100km y con un depósito de 6l.
Imaginad una carrera de 100km. La máxima potencia que podría obtener el coche en esta distancia sin quedarse sin gasolina sería yendo a 100km/h. De esta manera llegaría de la manera más rápida a meta con la gasolina justa.
Si el coche fuera a 120 incrementaría su consumo; iría más rápido pero se quedaría sin gasolina antes de cruzar la línea de meta
.
Por el contrario si fuera a 80km/h llegaría sin problemas a la meta pero tardando más tiempo.
El glucógeno almacenado en los músculos del corredor varía de un corredor a otro pero podríamos hacer un símil con el depósito de 6 litros del coche anterior. A potencias elevadas y sobre todo aquellos corredores que intentan bajar de las 3h 30’ uno de los factores limitantes principales es el glucógeno muscular almacenado (la glucosa que ingerimos en carrera no genera la misma potencia que el glucógeno muscular almacenado), por lo tanto hay que saber conservarlo a la máxima velocidad posible.
Muchos corredores van más rápido de lo que deberían durante la primera parte del recorrido motivados por las buenas sensaciones. Mientras hay combustible todo funciona de maravilla. El problema es cuando la gasolina se acaba y el coche ya no puede avanzar a la misma velocidad y acaba parándose. Un excesivo ritmo de carrera lleva fácilmente a esta situación y muchos corredores se quedan sin combustible entre el km 30 y el 40. Es lo que se conoce como el muro. En este momento el corredor empieza a utilizar como fuente de energía principal las grasas almacenadas pero con la desventaja que este combustible es por decirlo de alguna manera de baja calidad y no genera la misma potencia que el combustible de glucógeno haciéndole perder mucho tiempo en la línea de meta. Todo lo ganado al principio se va al traste de golpe.
Hay corredores muy conservadores que van a disfrutar de la carrera y van a un ritmo más bajo que el que podrían ir si generasen más potencia. Estos corredores no tienen el peligro de quedarse sin combustible de glucógeno y llegan a la meta sin problemas (a no ser que problemas musculares se lo impidan) aunque nunca mejorarán su marca.
El buen corredor es el que se planifica la carrera con arreglo a los entrenamientos que ha llevado en los 4 meses precedentes y elige un ritmo de carrera que le asegure ir lo más rápido posible llegando a meta con las últimas gotas del depósito de combustible. La teoría es fácil pero llevarlo a la práctica es mucho más complicado. Hay que conocerse uno mismo muy bien y tener la mente fría para no dejarse llevar pisando fuerte el acelerador al principio de la carrera.
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- MEMORIA FINAL DEL PROYESTO CRS. Estudio realizado por la Universidad Jaume I, hospitales Nisa y el maratón de Valencia a 100 maratonianos la semana antes, el día del maratón, y la semana después, incluyendo analíticas y diversas pruebas.
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